最終更新日：2025年4月7日

1️⃣まずはゴール設定！「〇〇kg痩せる」より「体脂肪率を落とす」📉

夏に向けてダイエットを始めるとき、「〇〇kg痩せたい！」 と思いがちですが…ちょっと待ってください！😲💡

実は、体重だけを気にするのはNG❌ 大事なのは 「体脂肪率を落としながら、筋肉を維持すること」 です！🏋️‍♂️✨

例えば、体重が同じでも「筋肉が多い人」と「脂肪が多い人」では見た目が全然違います👀👀

つまり、「体重を減らすこと」ではなく、「引き締まった体を作ること」が本当のゴール！🎯

✅ 減量のゴール設定のポイント

📏 現在の体脂肪率を測る（ジムのInBody測定や体組成計を活用）

📅 期間を決める（例：3ヶ月で体脂肪を4～5％落とす）

⚖ 無理のないペースを設定（週0.5kg～1kg減を目安に）

「筋肉をできるだけ落とさず、体脂肪だけを落とす」ことが、引き締まった体を作る鍵になります🔑🔥

2️⃣ 食事管理がカギ！減量成功のための食事ルール3選 🍽️

減量成功の 8割は「食事」 が決めると言われています😲✨

「食べる量を減らす」だけでは、筋肉まで落ちてしまう ので、正しい食事管理が超重要！💡

✅ 減量中の食事ルール3選

🍗 ① PFCバランスを意識する（特にタンパク質！）

減量中はカロリー制限をしますが、タンパク質（P）をしっかり摂ることが筋肉維持のカギ🔑💪

✅ 理想のバランス

• タンパク質：体重×1.5～2.0g 🍗🥚

• 脂質：総摂取カロリーの20～25% 🥑🌰

• 炭水化物：残りのカロリーで調整 🍚🍞

✅ おすすめの食材

• タンパク質：鶏むね肉、卵、牛赤身、プロテイン

• 脂質：ナッツ類、オリーブオイル、アボカド

• 炭水化物：オートミール、玄米、じゃがいも（さつまいもは除外）

⏳ ② 食事回数を分けて、血糖値を安定させる

1日3食よりも、4～5回に分けて食べるほうが血糖値が安定しやすい🌡️

特に 「トレーニング前後の食事」 は重要で、適度に炭水化物を摂ることで筋分解を防げます💪🔥

📉 ③ カロリーの摂取量をコントロールする

減量は 「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」 にしないと進みません！✅

• 基礎代謝＋日常活動の消費カロリーを把握する（例：2,500kcalなら、2,000kcal程度に調整）

• **最初は小さく削る（300～500kcalカット）**✂

• 極端な食事制限はNG！長続きする方法を選ぶ🚫

食事を整えるだけで、体は確実に変わっていきます！💯

3️⃣ 効率よく脂肪を燃やすトレーニング法 🏋️‍♂️🔥

食事が整ったら、次は「トレーニング」でさらに脂肪燃焼を加速！ 🚀💥

✅ 減量期におすすめのトレーニング

💪 ① 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる

• 筋トレで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい体にする🔥

• 有酸素運動は筋トレ後に行うのがベスト（脂肪燃焼効果UP）

✅ おすすめの有酸素運動

🚶‍♂️ 朝のウォーキング（空腹時の軽い有酸素）

🏃‍♂️ 筋トレ後の20～30分の有酸素（傾斜ウォーキングや軽めのジョギング）

🏋️ ② 減量期に適したトレーニングの組み方

⏳ セット間の休憩を短く（30～60秒）

🔥 スーパーセットやトライセットで時短＆脂肪燃焼

🏋️‍♂️ 大筋群（胸・背中・脚）を重点的に鍛えて代謝UP

⚡ ③ 週1～2回の「HIIT」で脂肪燃焼をブースト！

短時間で脂肪燃焼を最大化する「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」もおすすめ！🔥

✅ 例： バーピー30秒＋休憩15秒 × 8セット（4分間）

時間がない日でも、短時間でガッツリ脂肪を燃やせます！🚀

🧠 よくある減量中のお悩みと対処法 🔍

減量中には「空腹がつらい」「体重が落ちない」といった悩みも出てきますが、ご安心ください。誰もが通る道です！

✅ 空腹がつらいときは…

・水分をこまめに摂る（実は水分不足で空腹を感じているケースもあります）

・ゼロカロリーゼリーやしらたきなど、低カロリーで満足感のある食品を取り入れる

・タンパク質を多めに摂取することで、満腹感を持続させやすくなります！

✅ 停滞期に入ったときは…

・チートデイ（脂質控えめ）を週1回程度取り入れることで代謝をリセット🔥

・運動内容や食事内容に少し変化を加えて、身体に刺激を与える

・「見た目の変化」や「体調の変化」に注目して、数字以外の成果も実感することが大切です！

✅ モチベーションが続かないときは…

・最初から完璧を目指さず、「できることから一つずつ」でOKです！

・ビフォーアフターの写真を定期的に撮ることで、変化が実感できてやる気がアップします📸

・お気に入りのウェアや音楽、サプリなど、「気分が上がるアイテム」を取り入れてみるのも効果的です！

・一緒に頑張る仲間やトレーナーと励まし合うことで、継続しやすくなりますよ✨

🎯 まとめ

🌞 夏に向けた減量は、ただ体重を減らすのではなく、筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことが大事！💡

✅ 目標設定は体脂肪率ベースで考える

✅ 食事管理を徹底し、PFCバランスを意識する

✅ 筋トレ＋有酸素＋HIITを組み合わせる

この3つを意識すれば、無理なく引き締まった体を作れます！🏋️‍♂️🔥

「何から始めたらいいかわからない…」 という方も、まずは食事を整え、トレーニングを週3回以上続けることから始めてみましょう！💪✨

夏に向けて、一緒に理想の体を作りましょう！🔥🏖️

名前：庄司　祐樹

出身：福島県

趣味：サウナ

特技：胸ピク