最終更新日：2025年11月16日

冬が近づくと、昼夜の寒暖差が大きくなり、体はその変化に必死でついていこうとしています。さらに本格的な冬になると室内では暖房をつけ、外に出れば冷たい空気にさらされる。この“気温ストレス”の繰り返しが自律神経を乱し、だるさ・疲労感・むくみ・体の冷えなどにつながります。

しかし、冬の不調は「季節だから仕方ない」わけではありません。実は、冬に向かう今の時期から生活習慣を整えることで、暖房によるだるさや冷え疲れを大幅に減らすことができます。

今回は、冬の疲れを溜め込まないための生活習慣を “運動・日中の過ごし方・夜のリカバリー” の3つの観点から紹介していきます！

冬のだるさを予防する日中の体温調節

冬の疲れの大きな原因は「体温調整の負担」です。寒さだけでなく、暖房による急激な温度差も自律神経にとってストレスになります。ここでは、日中にできる“体を一定の状態に保つ工夫”を紹介していきます。

朝のウォームアップで身体を冬モードに切り替える

寒い時期の朝は、筋肉・血管・神経がすべて休んだままの状態に近く「動きづらさ」や「だるさ」を感じやすい時間帯です。特に冬は血行が滞りやすいため、朝の体温の上がり方が弱く、倦怠感を引きずりがちになります。

そのため、冬に向かう季節の変わり目こそ「朝のウォームアップ」を習慣化することがとても重要です。たとえば、朝に肩まわし・股関節まわし・軽いスクワットなどを1〜2分行うだけでも血流が活発になり、体内温度が上がりやすくなります。朝の体温がしっかり上がると、代謝が高まり、日中のエネルギー消費もスムーズになります。

また、朝日にあたることで体内時計が整い、冬場に乱れやすい睡眠リズムの調整にも役立ちます。特にこの時期は日照時間が減るため、軽い日光浴は想像以上に効果的。朝の体に「もう起きる時間だよ」と知らせてあげるだけで、冷えやだるさの軽減につながります。

室内外の温度差を減らす服装と環境調整

暖房によるだるさの原因のひとつは、室内外の温度差が大きくなること。

外は10℃、室内は20℃という差ができると、体は急激な切り替えを迫られます。この温度差が続くことで自律神経の疲労が蓄積し、頭痛・肩こり・眠気・だるさとなって現れます。

そこで重要なのが、「温度差をコントロールする工夫」です！

室内では厚着しすぎず、室温は20〜22℃に抑える。そのうえで、足首やお腹など冷えやすい部分は局所的に温める。こうすることで体が極端に“暖房依存”にならず、自分で熱を作り出す力を保てます。

外出時は、脱ぎ着できるアウターや薄手のインナーを重ねて調整し、急激に体が冷えたり温まりすぎたりしないようにします。たったこれだけで、季節の変わり目特有の疲れが軽減され、冬本番でも疲れにくい体を維持できます。

冬は夏に比べると喉の渇きを感じにくくなりますが、空気は乾燥し、呼吸でも水分が奪われやすくなります。そのため、自覚がないまま軽度の脱水状態になり、血流がどろっとして疲労感やだるさにつながることも多いです。

こまめな水分補給で血流と代謝を維持する

特に暖房の効いた室内は夏より乾燥しやすく、気づかないうちに体の水分が奪われています。この時期は“喉が渇く前に飲む”意識が大切。

常温の水・白湯はもちろん、カフェイン控えめのハーブティーなどもおすすめです。血流が改善されることで筋肉が固まりにくくなり、肩こりや腰のだるさの軽減にもつながります。さらに、体内の水分量が保たれることで体温調整もスムーズになり、冬の疲労が蓄積しにくい体へと変わっていきます。

冬の疲れを溜めないための軽い運動習慣

冬は運動不足になりやすく、血流が悪くなることで冷え・むくみ・代謝低下を引き起こします。

寒くなる前の今こそ、冬に負けない体をつくる運動習慣を身につけるチャンスです！

筋肉量を落とさないためのトレーニング

冬に倦怠感が出やすい人の多くは、日常の活動量が下がり筋肉の温まりが悪くなってしまう傾向があります。筋肉は体の“発熱装置”でもあるため、筋肉量が減ると体温が上がりにくく、疲労が抜けにくい状態になります。

そこで効果的なのが、負担の少ない“軽めの筋トレ”です。スクワットやプランクなど、短時間で全身を使えるメニューを2〜5分取り入れるだけで、血行が改善し、体温の維持がしやすくなります。

特におすすめは下半身トレーニング。下半身は全身の筋肉の70%を占めるため、ふくらはぎ・太もも・お尻を動かすだけで体の発熱能力が高まり、冷えにくい体へと変わります。冬のだるさの根本的な予防にもなり、疲れがたまりにくくなるのです。

短時間の有酸素運動で冬のエネルギー不足を解消

冬は日照時間が短くなり、体内時計が乱れたり、セロトニン（元気ホルモン）が不足しやすくなります。これが冬特有の「気だるさ」「やる気の出なさ」を招きます。

そこで、短時間でもいいので軽く体を動かすことが非常に効果的。

ウォーキング・軽いジョギング・室内のステップ運動など、5〜10分でも血流が一気に良くなり、体温も上昇します。脳に酸素が行き届き、思考もスッキリするため、仕事の集中力もアップ。

冬が来る前のこの時期に有酸素運動を習慣化しておくことで、寒さによる落ち込みや冬の疲労を溜め込みにくい体へと変化します。

ストレッチで筋肉のこわばりを解消し、自律神経を整える

気温が下がると筋肉は自然と縮み、関節の可動域も狭くなります。特に首・肩・背中は冷えの影響を受けやすく、こりや疲れが溜まる原因に。

ストレッチは血流を改善し、筋肉を柔らかく保つことで冬の疲れを防ぐ最強のセルフケアと言えます。

深呼吸をしながら伸ばすことで副交感神経が優位になり、リラックスして体の緊張が抜けていきます。寝る前に数分行うだけでも睡眠の質が上がり、翌日の疲れ残りが大幅に減ります。

冬のだるさを予防するためには「冷えを溜めない」「筋肉を固めない」というシンプルな積み重ねがとても大切。ストレッチはその基本となる習慣です。

暖房疲れを持ち越さない夜の回復習慣

冬の疲れを翌日に持ち越さないためには、夜のケアが欠かせません。

夜は体がもっとも回復しやすい時間帯。その時間に何をするかで、明日の体調が大きく変わります。

夜の入浴で深部体温を調整し、冬の疲れをリセット

シャワーだけで済ませてしまう人も多いですが、寒くなる季節は湯船につかるほうが圧倒的に疲労回復が進みます。

40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分つかると、体の深部温度がじんわり上がり、固まった筋肉がほどけるように緩んでいきます。

その後、体温が自然に下がっていく過程で眠気が生まれ、良質な睡眠につながります。

また、湯船につかることで皮膚の血流が良くなり、乾燥ダメージも軽減できます。冬の肌荒れやむくみ対策としても非常に効果的で、毎日の疲れをその日のうちにリセットしやすくなります。

軽いセルフマッサージでむくみと冷えを流す

冬は血管が収縮して血流が悪くなりやすく、同時に水分が溜まってむくみが発生しやすくなります。

そこでおすすめなのが、入浴後のセルフマッサージ。

ふくらはぎ・太もも・お腹・背中など、冷えやすい部分を優しくさするだけでも血の巡りが改善され、むくみが夜のうちに軽減します。

マッサージは「余分な水分を流す」「筋肉を緩める」「副交感神経を優位にする」という3つの効果があり、冬の慢性的な疲れ対策として非常に優れています。

凝り固まった部分をほぐすことで、翌朝の体の軽さを実感しやすくなり、冬特有の“朝のだるさ”も防げます。

深い睡眠で翌朝スッキリをつくる夜のリズム

冬は気温変化で自律神経が乱れやすく、眠りが浅くなる人が増えます。

深い睡眠を取るためには「入浴→軽いストレッチ→スマホを控える→就寝」という流れをつくることが大切です。

特に寝る前のスマホ光は脳を強く刺激し、眠気のホルモン・メラトニンの分泌を妨げます。

就寝1時間前だけでもスマホを控えると、入眠のしやすさや睡眠の深さが大きく変わります。

睡眠の質が上がれば、冬でも翌朝の目覚めがすっきりし、体温もスムーズに上がりやすくなります。結果として冬の疲れが溜まりにくくなり、1日を軽い体でスタートできます。

まとめ

冬が本格的に始まる前のこの時期は、体が寒さに適応しようとして最も揺らぎやすいタイミングです。

だからこそ、適度な運動・日中の温度管理・夜の回復習慣という3つを整えることで、暖房によるだるさや冷え疲れを大幅に減らすことができます。

冬本番に入ったとき、どれだけ楽に過ごせるかは“今”の習慣で決まります。

これから気温が下がっていく季節、ぜひ今回紹介した生活習慣を取り入れて、冬を軽やかに元気に乗り越えましょう！

店舗情報

パーソナルジムBEYOND 川崎店
神奈川県川崎市川崎区砂子1-7-4 平沼ビル7F
京急川崎駅より徒歩3分

営業時間
10:00~22:00

電話番号
044-211-5525

【Instagram】

【公式LINE】
https://lin.ee/YVh4XZY

①友達追加
②フルネームの送信

BEYOND川崎店では、お客様一人一人の悩みや目標に合わせた食事やトレーニングメニューを提供させていただいています！