トレーニングの５原則
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2019 / 12 / 06
トレーニングの５原則
トレーニングの原則は５つあります☝️
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- 意識性の原則
- 全面性の原則
- 漸進性の原則
- 個別性の原則
- 反復性の原則
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それほど難しいものではなく、聞くと「そんなの当たり前」と思うかもしれません。
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- 意識性の原則
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意識性の原則とは、
鍛える部分に意識を向けることで、より運動効果がアップするという原則です。
繊細に、具体的に意識を向けられると、さらに効果的です。
今どこに、どれくらいの強度をかけているのかに意識を向けます。
ただやるのではなく、『負荷をここにかけている』『こう動いている』と意識するようにします。
フォームは正しいのか？
ターゲットの筋肉は働いているのか？
意識性を高めるためには、解剖学の知識も役立つかもしれません。
より細部にまで意識が向くと、筋力が向上するだけでなく、自分のコントロールの仕方が変わってくるでしょう。
. - 全面性の原則
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全面性の原則とは、
体はバランスよく鍛えることで、健全に強くできますという原則です。
鍛える部分が偏ると、全身のバランスが崩れてしまうかもしれません。
そうすると、関節や筋肉、身体の一部分にストレスがかかってしまったり、偏った運動パターンになってしまいます。
それが続くと、痛みや怪我やパフォーマンスの低下につながっていく可能性が高くなります。
スポーツによっては、そのスポーツ特有の動作に対して鍛える必要はありますが、それが偏りすぎるのも良くありません。
上半身 ー 下半身 前 ー 後ろ 左 ー 右
全体のバランスを考えながら運動しましょう。
. - 漸進性の原則
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漸進性の原則とは、
負荷量を徐々に上げて行きましょうという原則です。
トレーニングを始めたばかりで、いきなりすごい負荷をかけるのではなく、順を追って少しずつ進んで行きましょう、ということです。
特に筋力訓練の最初は、
神経系の適応期間（眠っていた筋肉が目覚める期間）があります。
神経系が適応されて、筋線維の動員率が上昇します。（運動単位の動員）
より多くの筋線維を運動に利用できるようになるためには時間が必要です。
効果が出て、慣れてきたら、今度は筋線維を肥大させていく段階になります。
負荷や回数を徐々に増やすことで、体を壊さずに筋力をアップさせていきます。
ずーっと同じ負荷、回数で行なっていると、その負荷に慣れてくるので、さらに強化したい場合は、
負荷量、回数、頻度、時間、バリエーションなど
継続して変えていくことが効果的です。
. - 個別性の原則
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個別性の原則とは、
個人の特性に合わせたトレーニングをしましょうという原則です。
年齢、性別、くせ、筋肉の質、個人の能力が異なれば、同じことをしたとしても効果が変わります。
逆にいえば、自分の体に合った訓練方法や、やり方がわかれば、効率的に体を鍛えることができます。
筋トレするにしても、
体が硬い男性の筋トレ方法、今まで運動たことがない女性の筋トレ方法、小学生の筋トレ方法、は違います。
. - 反復性の原則
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反復性の原則とは、
続けることで効果がでますよという原則です。
先ほど漸進性の原理のところで、神経系の適応期間に関して触れましたが、それは２〜３週間くらいと言われています。
その後継続し、６〜７週間抵抗運動を加えていると、個々の筋線維が肥大してきます。
反復や継続が効果を発揮してくれます。
続けることで、身体や神経系は強化され、定着し、『自分のもの』とすることができます。
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まとめ
やり方次第で運動は、健康や自分を整えるために欠かせない、効果的なものになります。
しかし、やり方を間違ってしまったり、身体の誤認識があると、それは体を壊してしまう可能性を秘めています。
トレーニングの３原理５原則、体のことを知って、自分を整える一助にしてください🔥💪🏽
