どうもこんにちは。

今回のダイエットで、鶏胸肉とご飯の組み合わせは、

連続1週間食べるのが気持ちの限界だということがわかりました。

BEYOND川崎店トレーナーの齋藤です。

今回はズバリ、筋トレ前後の食事についてです。

最近は川崎店でも、トレーニング前の食事のヒアリングをするようにしていますが、

案外と食事を取られていない方が多いです。🤥

トレーニング後の食事も重要ですが、

実は前の食事も非常に重要です。

今回はそんな筋トレ前後の食事について、個人的な主観も混じえてお話していいきます。笑

それでは参りましょう！

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筋トレ前の食事のポイント

たんぱく質＋糖質の組み合わせを摂取しよう

筋トレ前はトレーニング中における筋肉の分解を防ぐために、

たんぱく質を含む食事をとることが基本です。

そして、筋トレ中のエネルギー不足や筋トレの強度を落とさないようにするために、

糖質を摂ることも、重要になってきます。

摂取タイミングはトレーニングの2-3時間前

筋トレ前の食事が重要であるからと言って、直前に食べてしまうと、満腹感を感じたまま筋トレを行うことになり、結果として消化器官に血液が集まり、代謝反応が下がるので注意した方が良いです。

もしもトレーニング前に、

｢エネルギーを補給したいけど、時間が無い！｣という時は、

バナナ🍌＋プロテインの組み合わせがオススメです✨

しかしながらこれらのセットもある程度は消化に時間がかかるので、

最低でも1時間前には取っておくようにしておきましょう！

脂質の摂取量を減らす

脂質は、たんぱく質や糖質よりも消化吸収に時間がかかるため、筋トレ前に脂質を取りすぎると、

血液が胃に集中してしまうため、筋トレ中の代謝反応を低下させてしまいます💦

そのため、脂質の多い食事を考えている時は、トレーニング後に持ってくる方が良いですね⭕️

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筋トレ後の食事ポイント

基本的には筋トレ前の食事と一緒

基本的には筋トレ後の食事も、筋トレ前の食事と同じ｢たんぱく質＋糖質｣の組み合わせになります。

しかしながら、筋トレ直後は筋タンパク質の合成の反応が活発となっているため、筋トレの後半や直後にまずはプロテインを摂取。その後1時間以内に食事でさらにタンパク質を取れると理想的です✨️

たんぱく質量をより一層取ろう！

前述の通り、トレーニング後の食事ではたんぱく質をやや多めに摂取した方が良いです！

量としては、直後のプロテインも含めて、30-40gの摂取が良いとされています！

トレーニング後に糖質を取る理由

当たり前になっているけれど以外にわかっていない人もいそうなトレーニング後に糖質を取る理由。

これは、筋トレ後の糖質摂取が、インスリンの分泌を促して、筋タンパク質合成の反応を高めるからです。

さらに、筋トレで消費された筋グリコーゲン(筋肉のバッテリーみたいなもの)の回復を促して、筋肉の分解を抑制する効果もあるからです。

この時の糖質摂取量はトレーニングの実施時間を考慮して量を決めると良いです🙆‍♀️

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意外と普通。齋藤オススメ筋肉食材。

1位 牛肉(赤身)

なんと言っても赤身肉。

トップのボディビルダーはみんな食べてますから、、、

お金がかかるんですけどねえ！！

クレアチンやカルニチンなんかも含まれているので、本当に素晴らしい。

買うならシチュー用の肉がおすすめです。切られていて食べやすくて、赤身も多い。ただし高い。

2位 鶏の胸肉

ド定番。

神コスパなたんぱく質源。

調理方法をコロコロ変えながら上手く付き合っていこう。

ちなみに塩麹に付けて低温調理するのが1番長く食べ続けられる気がします。(圧倒的主観)

3位 鯖

鮭と思わせての鯖です。

焼き鯖が大好きですが、面倒な時は鯖缶も活用します。

鯖缶もめちゃくちゃ好きです。

良質な脂質と共に多くのたんぱく質も取れるので非常に優秀。

場所を選ばずに食べられるのもまた魅力。

ちなみに今年は海で食べてやりました。

殿堂入り食材

ノンオイルツナ缶

ブログの記事にしちゃうくらい優秀。

低脂質、高たんぱく、そして場所を選ばない手軽さ。全てが揃っています。

マヨネーズを使ってツナマヨにするのはダメ。笑

卵

全知全能の神。たんぱく質界の化身とも言える食材。

右に出る者はなし。

増量中は脂質は気にせず、食べていきたいところ。ダイエット中はちょっと量を抑えよう。

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まとめ

いかがでしたか？

トレーニング前後の食事は、トレーニングの質を変えると言っても過言ではありません。

自分だけのトレーニングではないにしても、より質を高めるのであれば、食事で、体の事前の準備はしておいた方がよりよい効果が得られるかと思います！

｢あれも苦手！これも苦手！｣

そんなあなたは1度食事のご相談にいらしてください😅

いつでもお待ちしております✨️

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最後までご覧いただきありがとうございました☺️