最終更新日：2025年2月9日

お寿司は「和食の代表格」とも言える存在。日本人にとって特別なごちそうであり、健康的なイメージを持たれる一方で、「寿司は炭水化物が多いから太る」「ダイエット中には向かない」と感じる人も少なくありません。

しかし、実は寿司はその選び方次第で、ダイエットや筋肉増量に非常に役立つ食事となります。本記事では、パーソナルジムのトレーナー視点から、お寿司をダイエット中や筋トレ後にどう活用するべきかを詳しく解説します。ぜひ最後まで読んで、正しい知識を身につけてください！

1.お寿司のカロリーと栄養素を徹底解説！

寿司のカロリーは意外と低い？

寿司と聞くと、「炭水化物が多いから太る」と考えがちですが、実際のカロリーはネタによって大きく異なります。

以下は、代表的な寿司ネタ1貫あたりの平均的なカロリーです！

まぐろ（赤身）：約40kcal
サーモン：約50kcal
イカ：約40kcal
えび：約40kcal
トロ：約70～80kcal
シャリ（酢飯）の部分は1貫あたり約30～40kcal程度。つまり、脂質の多いネタ（トロなど）を避ければ、1貫あたり70～100kcal程度のヘルシーな食事として楽しめます。10貫を食べても700～1000kcalで収まるため、ラーメンやカツ丼などと比べても意外と控えめです。

高たんぱく低脂質な寿司ネタが豊富

寿司の魅力は、魚介類が持つ高たんぱく・低脂質な特性にあります。特に以下のネタは、ダイエットや筋肉増量中におすすめです。

まぐろ（赤身）：脂肪が少なく、たんぱく質が豊富。筋肉を作る元になります。
ほたて・イカ・タコ：低カロリーで、ミネラルや食物繊維も摂れる優れたネタ。
白身魚（ヒラメやタイ）：脂肪分が少なく、上品な味わいで飽きにくい。
一方で、脂肪分が多いネタ（中トロ、大トロ、サーモンの腹身）はカロリーが高くなるため、ダイエット中には注意が必要です。

2.ダイエット中にお寿司を食べるポイント

ネタ選びで差をつける!

ダイエット中に寿司を楽しむ際は、以下のポイントを押さえたネタ選びをしましょう!

避けたほうが良いネタ
トロ（中トロ・大トロ）：脂肪分が多いため高カロリー。
うなぎ・穴子：甘いタレがかかっているため、糖質が高め。
おすすめのネタ
まぐろ（赤身）：高たんぱく低脂質で、ダイエットの味方。
ヒラメやタイ：脂肪分が少なく、タンパク質も豊富。
貝類（ほたて・アサリ）：低カロリーで栄養価が高い。
イカ・タコ：低カロリーで噛み応えがあり、満腹感が得られる。
シャリの量をコントロールする
シャリ（酢飯）は炭水化物が主成分ですが、適量を摂取することでダイエット中でも問題ありません。ただし、糖質を抑えたい場合には以下の工夫をしてみてください。

シャリ少なめでオーダー

寿司屋では「シャリ少なめ」と注文できる場合があります。これだけで糖質の摂取量を減らせます。

シャリ抜き（低糖質寿司）を活用
最近は、シャリを抜いた「低糖質寿司」を提供するお店も増えています。サラダ感覚で寿司を楽しむことができます。

サイドメニューを賢く選ぶ

寿司と一緒に食べるサイドメニューにも注目しましょう。以下のメニューは、栄養バランスを整えるのに役立ちます。
味噌汁：体を温めつつ、ミネラルやビタミンを補給。
茶碗蒸し：低カロリーで高たんぱくなメニュー。
海藻サラダ：食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。

3.筋肉増量中に寿司を活用する方法

筋トレ後のお寿司は理想的な回復食

筋トレ後は、体が糖質とタンパク質を求めている状態です。寿司はその両方をバランス良く摂取できるため、筋トレ後の回復食として非常に適しています。

糖質補給：シャリの炭水化物が、筋グリコーゲンの回復をサポートします。
タンパク質補給：魚介類は筋肉の修復と合成に必要なアミノ酸を多く含んでいます。

筋肉増量中におすすめのネタ

筋肉増量を目指す方に適したネタは以下の通りです。

まぐろ（赤身）：脂肪分が少なく、高品質なたんぱく質を摂取可能。
サーモン：オメガ3脂肪酸が筋肉の成長をサポート。
エビ・イカ：低カロリーでありながら、筋肉を作るアミノ酸が豊富。

筋肉増量向けの食べ方例

筋トレ後に寿司を食べる場合、以下の組み合わせがおすすめです。

まぐろ赤身＋味噌汁＋シャリ少なめ
→筋肉合成に必要なたんぱく質と、糖質の適量摂取が可能。

白身魚＋茶碗蒸し＋ほたて
→脂質を抑えつつ、胃に優しい組み合わせ。回復を促進します。

寿司を賢く取り入れて目標を達成しよう！

お寿司は「太る」と思われがちですが、実は工夫次第でダイエットや筋肉増量に役立つ食事として楽しめます。

脂質が少なく高たんぱくなネタを選び、シャリの量を調整することで、目標に応じた食事を実現できます。

私自身も友人との外食では寿司を選択することが多く、減量中や増量中ともに助かっている食べ物です！

最後にもう一度押さえたいポイント

ネタを選ぶ：まぐろ赤身や白身魚、貝類がおすすめ。
シャリを調整する：シャリ少なめやシャリ抜きを活用。
サイドメニューで栄養を補う：味噌汁や茶碗蒸しをプラス。

BEYOND川崎店では、ダイエットや筋肉増量に必要な食事指導も提供しています。寿司をうまく取り入れながら、楽しく目標を達成しましょう！

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