最終更新日：2025年3月16日

日々の生活の中で、「なかなか寝つけない」「眠りが浅い」「朝スッキリ起きられない」といった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

実は、運動と睡眠には深い関係があり、適切な運動を取り入れることで睡眠の質が向上することが分かっています。

なので今回は、運動が睡眠与える影響や質の高い睡眠を手に入れるための方法を紹介していきます。

運動が睡眠に与える効果とは？

運動が自律神経を整え、深い睡眠を促す

運動をすると、交感神経（活動時に優位になる神経）と副交感神経（リラックス時に優位になる神経）のバランスが整い、夜になるとスムーズに副交感神経が優位になりやすくなります。これにより、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が増え、疲労回復や成長ホルモンの分泌が促進されます。

体温調節がスムーズになり、寝つきが良くなる

運動をすると体温が一時的に上昇します。その後、体温が下がる過程で眠気が訪れるため、適切なタイミングで運動をすることで寝つきが良くなるのです。特に、運動後の3～4時間後に体温が下がるため、夕方～夜の運動が理想的とされています。

ストレス軽減＆メンタルの安定で安眠効果

適度な運動は、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促します。セロトニンは、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変わり、自然な眠気を引き起こしてくれるため、ストレス解消と安眠効果の両方が得られるのです。

質の高い睡眠を手に入れるための運動習慣

睡眠の質を高めるおすすめの運動

睡眠の質を向上させるためには、以下のような運動がおすすめです。

・有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど） → リラックス効果があり、副交感神経を優位にしやすい。

・ストレッチ・ヨガ → 筋肉をほぐし、血流を良くすることで深い睡眠を促す。

・軽めの筋トレ → 適度な負荷の筋トレは、成長ホルモンの分泌を促し、睡眠の質を向上。

運動する時間帯は？夜の激しい運動は逆効果？

運動の時間帯によって、睡眠への影響が異なります。

・朝・昼の運動 → 交感神経を活性化し、日中のパフォーマンスを向上させる。

・夕方の運動（就寝3～4時間前） → 体温調節のリズムを整え、寝つきを良くする。

・寝る直前の激しい運動 → 交感神経が優位になり、逆に眠れなくなる可能性がある。

特に、夜遅くに高強度のトレーニングを行うと、アドレナリンが分泌されて興奮状態になり、寝つきが悪くなるため注意が必要です。

運動後のリラックス習慣も大切！

運動後のリラックス時間を確保することも、睡眠の質向上には重要です。

・ぬるめ（38～40℃）のお風呂に入る → 副交感神経を優位にし、リラックス効果を高める。

・深呼吸や瞑想を取り入れる → 心拍数を落ち着かせ、自然な眠気を促す。

・寝る1時間前にはスマホやPCを控える → ブルーライトを避け、メラトニンの分泌を促す。

こんな運動習慣は逆効果！？睡眠の質を下げるNG行動

就寝前の激しすぎるトレーニング

寝る直前の高強度トレーニング（筋トレ・HIIT・スプリントなど）は、交感神経を刺激してしまい、寝つきが悪くなります。寝る前にどうしても運動したい場合は、ストレッチやヨガなど軽めの運動を選びましょう。

カフェイン摂取と運動の組み合わせ

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインには、交感神経を活性化させる作用があります。特に、夕方以降にカフェインを摂取してしまうと、運動の効果を活かせず、寝つきが悪くなる可能性があります。カフェインは寝る6時間前までに控えるのが理想的です。

「運動しすぎ」による疲労の蓄積

「運動は良いことだから、たくさんやればやるほど良い」と思うかもしれませんが、過度なトレーニングは逆効果になることも。特に、オーバートレーニングになると疲労が蓄積し、逆に寝つきが悪くなることがあります。適度な休息も取り入れ、無理のない運動習慣を心がけましょう。

まとめ

運動と睡眠には密接な関係があり、適度な運動を習慣化することで、寝つきが良くなり、深い睡眠を確保しやすくなります。

特に、有酸素運動や軽めの筋トレ、ストレッチなどは自律神経を整え、体温調節をスムーズにすることで、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

しかし、運動のタイミングや強度を間違えると、逆に睡眠の質を低下させることもあります。

「最近、なかなか寝つけない」「朝スッキリ起きられない」という悩みを持っている方は、運動を生活の中に取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。

無理のない範囲で、自分に合った運動習慣を作り、質の高い睡眠を手に入れましょう！