最終更新日：2025年4月21日

気温が上がるにつれて、なんとなくだるい、疲れが抜けない、食欲がなくなる…そんな「夏バテ」の症状に悩まされる方は少なくないと思います。しかし、それをただ我慢して乗り越えるのではなく、“夏前からの準備”で夏バテしない身体を作ることができます！

今回は、夏バテの原因や代謝との関係を理解し、今から始められる運動習慣で夏バテに負けない身体作りを紹介していきます！

パーソナルトレーナー視点で、今日から取り入れられる実践的な方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください！

夏バテの原因と代謝との深い関係

そもそも夏バテとは？

夏バテとは、暑さや湿度の影響で自律神経が乱れ、心身に不調が現れる状態のことをいいます。

主な症状としては、

・倦怠感

・食欲不振

・眠りが浅い、寝つきが悪い

・胃腸の不調

・集中力の低下

などがあります。

これらは、暑さによる体温調節機能の乱れや、冷房の効きすぎによる寒暖差ストレス、食生活の偏りなどが関係しています。

夏バテと代謝の密接な関係

実は、夏バテになりやすい人ほど“代謝が落ちている”傾向があります。

代謝とは、体内でエネルギーを消費して熱を生み出す働きのことです。基礎代謝が高いと、体温を一定に保ちやすく、内臓の働きも活発になります。一方、代謝が低下すると、体の機能が鈍り、暑さに負けやすい状態になります。

筋肉量の低下、運動不足、栄養不足、睡眠の質の低下などが代謝低下の原因になり、結果として夏バテに繋がっていくのです。

代謝を上げれば夏バテしにくい身体になる！

代謝を高めることは、夏バテ対策のカギです。筋肉をつけて血流を良くし、体温調整をスムーズに行えるようにすることで、暑さに負けない身体作りができます。さらに、代謝が上がることで以下のようなメリットも期待できます。

・疲れにくくなる。

・食欲が安定する。

・睡眠の質が向上する。

・脂肪燃焼しやすくなる。

まさに、「夏前に整えるべき体の土台」＝代謝機能の活性化なのです。

今から始める！代謝を上げるおすすめの運動習慣

筋トレで基礎代謝を底上げ

代謝を上げるなら、まずは「筋トレ」が王道。筋肉はエネルギーを消費する「代謝の主役」であり、特に下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができます。

以下のような種目がおすすめです！

・スクワット(下半身)

・ヒップリフト(お尻)

・プランク(体幹)

週2～3回で続けることで効果が出始めます。特に朝や仕事前の軽い筋トレは、1日の代謝を高め、夏でもエネルギッシュに過ごせる身体作りに役立ちます。

有酸素運動で全身の血流を促進

筋トレだけでなく、有酸素運動も重要です。有酸素運動は血流と心肺機能を高め、自律神経の調整にも効果的です。

以下のような軽めの運動でもOK！

・ウォーキング(20～30分)

・自転車通勤

・ステップ運動や階段昇降

夏前の今から習慣にしておくことで、体温調節機能が鍛えられ、急な気温上昇にも対応できるようになります。

ストレッチ＆呼吸トレーニングで副交感神経を整える

代謝アップには「リラックス」も欠かせません。現代人は交感神経が優位な時間が長く、副交感神経（リラックスモード）とのバランスが乱れがち。ストレッチや深い呼吸は、自律神経を整え、内臓の働きも高めてくれます。

おすすめは、

・寝る前の全身ストレッチ(10分程度)

・深呼吸(4秒吸って→6秒吐く)

・ヨガやピラティス的なゆるやかな運動

これらは継続的に行うことで、「夏に疲れない身体と心」を作る助けになります。

代謝を高めるための生活習慣とそのコツ

食事で「筋肉と代謝を作る」意識を持つ

運動だけでなく、食事の質も代謝に大きく関係します。以下の栄養素を意識して摂取しましょう。

・タンパク質(筋肉の材料)：鶏胸肉、卵、納豆、プロテインなど。

・ビタミンB群(エネルギー代謝をサポート)：バナナ、さつまいも、玄米など。

・鉄、亜鉛(血液・ホルモンバランスに関与)：赤身肉、貝類、豆類など。

また、朝食を抜かず、1日3食をしっかり摂ることも基本。食事回数が少ないと代謝は落ちやすくなります。

睡眠の質が代謝を左右する

睡眠不足は、代謝の大敵。筋肉の修復やホルモン分泌がスムーズに行われず、疲労回復も遅れ、夏バテしやすくなります。

・寝る90分前の入浴。

・就寝1時間前からスマホを控える。

・起床・就寝時間を一定にする。

こうした工夫で睡眠の質を高めれば、日中の活動も元気にこなせる身体が作られます。

無理のない”続けられる運動習慣”をつくる

運動習慣を作るうえで大切なのは、無理のない目標設定と継続です。最初から完璧を目指さず、

・1日5分からでもOK！

・テレビを見ながらストレッチなど。

・スケジュールに運動時間を入れておく。

など、習慣化しやすい工夫をすることが大切です。

まとめ

夏バテは、単なる体力不足ではなく、代謝・自律神経・生活習慣のバランスの乱れからくる全身の不調です。

そして、その対策は「夏が来てから」ではなく、まさに今、準備を始めることがポイント！

筋トレや有酸素運動で筋肉と血流を整え、ストレッチや呼吸で自律神経を安定させる。さらに、バランスの良い食事と質の良い睡眠を意識することで、代謝がしっかり機能する“夏に強い体”を手に入れることができます。

「運動が苦手…」「何をすれば良いかわからない」そんな方はぜひBEYOND川崎店で夏を元気に楽しむための習慣作りを一緒に始めましょう！