最終更新日：2025年6月1日

こんにちは！

もうすぐ夏本番。薄着の季節になり、体型が気になり始める方も多いのではないでしょうか？

「夏までに引き締めたい」「お腹まわりをスッキリさせたい」

そう思っていても、実際に何をどう変えればいいのか分からず、なんとなく食事量を減らして挫折…というパターンも少なくありません。

でも安心してください。今からでも十分間に合います！

このブログでは、夏に向けて体を変えたい人が今すぐ取り組める“食事の改良ポイント”を3つに分けて紹介していきます。

身体を変える第一歩は「正しく食べること」。無理な我慢は不要です。

🍚①「量」より「質」で変える炭水化物の摂り方

❌ よくある失敗：「炭水化物＝太る」と思い込んでいる

「とりあえず白米を抜いて、サラダと鶏むねだけにしてる」

そんな声をよく聞きますが、それは短期的には体重が落ちても、長期的には筋肉も失われて代謝が落ちてしまいます。

炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源。特に、トレーニングをする方や代謝を維持したい人にとっては欠かせません。重要なのは、「質」と「タイミング」です。

✅ 改善ポイント①：炭水化物の種類を見直す

精製された白い炭水化物（白米、菓子パン、うどんなど）は、血糖値の急上昇を引き起こしやすく、脂肪として蓄積されやすい傾向があります。

その代わりに、オートミール、玄米、全粒粉パン、雑穀米といった“複合炭水化物”を選びましょう。これらは血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちも良く、減量中の空腹対策としても優秀です。

✅ 改善ポイント②：炭水化物を摂るタイミングを意識する

炭水化物は「摂る時間」が大切です。

エネルギーを必要とする時間帯、つまり「朝」と「トレーニング前後」にはしっかり摂るようにしましょう。

反対に、夜遅い時間や活動量が少ない時間には控えめにするのがベターです。

例としては、朝食にオートミール＋卵やプロテイン、トレ後に白米＋脂肪の少ない肉類といったメニューが理想的です。

🥑② 脂質は「抜く」より「選ぶ」が正解

❌ よくある誤解：「脂質を全部カットすれば痩せる」

「脂質＝太る」というイメージから、脂質を極端に制限する方がいます。

しかし、脂質はホルモンバランスを整えるために不可欠な栄養素。特に、テストステロンの分泌や細胞膜の形成、脳の働きにも深く関係しています。

つまり、“太りにくい脂質”を適切に摂取することが大切なのです。

✅ 改善ポイント①：避けるべき脂質と摂りたい脂質

まず、避けたい脂質としては「揚げ物」「ファストフード」「マーガリン」「トランス脂肪酸を含む加工食品」などが挙げられます。これらは体内の炎症を引き起こし、代謝の低下にもつながる可能性があります。

一方で、摂取したい良質な脂質は以下のようなものです：

• オリーブオイル（特にエクストラバージン）

• アボカド

• ナッツ類（無塩・素焼き）

• 魚油（サバ・イワシ・サーモン、またはフィッシュオイルサプリ）

• MCTオイル（中鎖脂肪酸でエネルギーになりやすい）

✅ 改善ポイント②：日常の食事にうまく取り入れる

良質な脂質は、以下のように日常の中で無理なく取り入れられます。

• 朝食のサラダにオリーブオイルをかける

• おやつとしてナッツを5～10粒程度食べる

• 魚が苦手な場合は、フィッシュオイルのサプリメントで補う

• エネルギーが必要な時にMCTオイルをプロテインに混ぜる

脂質は「カット」するのではなく、「選んで摂る」。これが、リバウンドを防ぎつつ代謝を落とさないための基本戦略です。

🥩③ タンパク質と水分は“量とタイミング”が勝負

✅ タンパク質：筋肉を守るための最重要栄養素

減量中、筋肉をできるだけ落とさずに体脂肪だけを削っていくには、タンパク質の摂取がカギになります。

目安としては、体重1kgあたり1.5～2.0gのタンパク質を毎日摂るのが理想です。

例えば、体重が84kgの方なら、126～168gが目安になります。

1日150gを目指す場合の例は以下のとおり：

• 朝食：プロテイン＋卵（約30g）

• 昼食：鶏むね肉150g（約40g）

• トレ後：プロテイン＋ご飯（約30g）

• 夕食：赤身肉や豚ヒレ肉150g（約40g）

このように、「毎食に必ずタンパク質源を入れる」ことが、筋肉を守るポイントです。

忙しい時は、コンビニのサラダチキンやゆで卵、豆腐バーなどを活用しましょう。

✅ 水分：代謝と脂肪燃焼に直結する隠れた主役

水分は、脂肪燃焼や代謝、そして体内の老廃物の排出に大きく関わっています。

特に減量中は、こまめに水を摂ることで便通やむくみ改善、空腹感の抑制にもつながります。

基本的な目安は、体重×30～40mlの水分を1日で摂取。

体重が84kgの人なら、2.5～3.3Lを目指しましょう。

また、水だけでなく、以下のような水分摂取もおすすめです。

• 朝起きてすぐに常温の水をコップ1杯（代謝スイッチON）

• トレーニング中は、ポカリスエットを薄めたり、クエン酸＋塩を混ぜた水で電解質補給

• 就寝前にもコップ1杯の水（睡眠中の脱水を防止）

「喉が渇いてから飲む」のでは遅いので、こまめな摂取を習慣づけることが大切です。

🔚 まとめ：夏は今から準備すれば十分間に合う！

最後に、ここまで紹介した3つの食事改善ポイントを振り返りましょう。

✅ 本日のまとめ

1. 炭水化物は「質」と「タイミング」で味方になる

2. 脂質は「全部抜く」より「良質な脂を選んで摂る」

3. タンパク質と水分は“量とタイミング”で代謝を守る

「食べなければ痩せる」という考えは、短期的な体重減には効果があるかもしれません。

しかし、それは代謝を落として筋肉を失い、リバウンドしやすい身体を作ってしまうだけです。

僕自身、今まさに大会に向けてナチュラル減量に取り組んでいます。

無理をせず、でも着実に体を変えるには、「正しい食べ方」を知ることが一番の近道です。

ぜひ、今日から少しずつ、あなたの食事も見直してみてください。

小さな変化が、やがて大きな成果につながります🔥

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