最終更新日：2025年6月26日

夏が近づくと、薄着になる機会が増え、海やプールへのお出かけも楽しみになりますよね。その一方で、気になるのが体型。”今年こそは理想の体で海へ行きたい！”と決意した方に向けて、ダイエットをサポートする食事メニューをご紹介します。ただ単にカロリーを抑えるだけでなく、満足感や栄養バランスも重視したメニューで、健康的にスリムな体を目指しましょう。

ダイエット中でも満足感◎！高タンパク食材の活用

鶏むね肉とアボカドのボリュームサラダ

鶏むね肉は脂質が少なく、たんぱく質が豊富なため、ダイエット中の味方です。アボカドには良質な脂肪分が含まれ、腹持ちも良いため、満足感を得られる組み合わせです。

材料（2人分）:

• 鶏むね肉（皮なし）：200g
• アボカド：1個
• ベビーリーフ、レタス：適量
• トマト：1個
• オリーブオイル：小さじ1
• レモン汁、塩こしょう：適量

作り方:

1. 鶏むね肉を茹でてほぐす。
2. アボカドとトマトは一口大に切る。
3. 野菜とともに盛り付け、オリーブオイルとレモン汁で味付けする。

彩りが良く食欲もそそるこのサラダは、ランチにもおすすめです。

サーモンときのこのホイル焼き

サーモンには脂肪燃焼を助けるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、ダイエット中でも取り入れたい食材のひとつです。

材料（2人分）:

• 生サーモン：2切れ
• しめじ、えのき：適量
• 玉ねぎ（薄切り）：1/2個
• 塩こしょう：少々
• レモンスライス：2枚

作り方:

1. アルミホイルに材料を乗せて包む。
2. フライパンやトースターで蒸し焼きにする（約15分）。

手軽で後片付けも楽なので、忙しい日にもピッタリです。

低カロリー×満足感を叶える食材選び

野菜たっぷりこんにゃくチャプチェ

春雨の代わりにこんにゃく麺を使えば、糖質オフでヘルシー！野菜もたっぷり摂れて、見た目も華やかな一品です。

材料（2人分）:

• こんにゃく麺：200g
• ピーマン、パプリカ、にんじん：各1/2本
• 牛または豚の赤身肉：100g
• 醤油、みりん、ごま油：各大さじ1
• にんにく・しょうが（すりおろし）：各小さじ1

作り方:

1. 材料を細切りにし、フライパンで炒める。
2. 調味料で味付けして完成。

ボリュームがあるのに低カロリー、色とりどりで目にも楽しいメニューです。

ゆで卵とツナの豆サラダ

たんぱく質と食物繊維をしっかり摂れる豆サラダは、作り置きにもぴったり。ゆで卵とツナで腹持ちも良好！

材料（2人分）:

• ゆで卵：2個
• ツナ（ノンオイル）：1缶
• ミックスビーンズ：100g
• きゅうり、トマト：各1/2本
• オリーブオイル、酢：各大さじ1
• 塩・こしょう：少々

作り方:

1. 材料を食べやすく切り、調味料で和える。
2. 冷蔵庫で冷やしてなじませて完成。

忙しい日の副菜や、お弁当の一品にも活用できます。

脂肪を落とすための基本の食事法

● PFCバランスを意識する

• P＝たんぱく質

• F＝脂質

• C＝炭水化物

極端な糖質制限はNG。バランスよく摂ることで筋肉を落とさず脂肪を燃やせます。目安：P30％・F20％・C50％

● 食べ過ぎを防ぐ「ゆっくり食べる」習慣

食事にかける時間は20分以上を目標に。満腹感を得るまでの時間を利用して食べすぎを防ぎます。

ダイエット継続のカギは“無理なく美味しく”

食べる時間帯とバランスを意識する

同じ食事内容でも、時間帯によって脂肪の蓄積は変わってきます。特に夜遅くの炭水化物摂取は避け、日中にエネルギーを補給するようにしましょう。また、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを意識することも重要です。

• 朝：炭水化物＋たんぱく質
• 昼：バランス重視
• 夜：たんぱく質中心＋野菜多め

このリズムを意識することで、無理せずスリムな体をキープできます。

飽きずに続けるための工夫

ダイエットは続けることが最も大切です。飽きないように、食材や調理法を変えたり、見た目にこだわったりすることがモチベーションアップにつながります。

また、たまには「ご褒美メニュー」も取り入れることでストレスを溜めずに続けることができます。高カロリーになりがちなメニューも、量や調理法を工夫すればダイエット中でも楽しめます。

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夏本番までに無理なく健康的に体を整えるには、食事の工夫が欠かせません。今回ご紹介したメニューを日々の食生活に取り入れつつ、適度な運動も取り入れて、今年こそ自信を持って海へ出かけましょう！

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