最終更新日：2025年10月23日

「食欲の秋」ってよく言いますよね。

涼しくなってきて食欲も増すし、さつまいもやかぼちゃ、きのこに鮭,,,
魅力的な食材が一気に旬を迎えます。でも正直、「太っちゃうんじゃない？」と不安になる人も多いはず。

僕自身、大会に向けて減量をしていた時期には「秋の味覚＝敵」みたいに感じてました。
でも実際に勉強して工夫してみると、秋の食材ってむしろボディメイクの味方になることが多いんです！！

今日はそんな「秋におすすめの食材5選」を、栄養・ボディメイク効果・僕の実体験を交えながら紹介していきます！

さつまいも でダイエット！

栄養ポイント

さつまいもは低GIでエネルギーが長持ち。
さらにビタミンCやカリウム、食物繊維も豊富。甘みがあるのに脂質はほぼゼロで、トレーニーの定番食材です。

ボディメイク効果

減量中、空腹感に悩まされることが多いけど、さつまいもを食べると腹持ちが良くて気持ちが落ち着くんです。
僕も減量ピーク時は「主食＝さつまいも」で乗り切りました。
大会前のカーボアップでも取り入れていて、エネルギーが切れない安心感が半端ない✨

食べ方の工夫

蒸す → 栄養を残しつつ甘みしっかり
焼き芋 → トレ後の糖質補給に最高
冷やす → レジスタントスターチ増加でさらにGI値が下がる

秋の味覚の王道、かぼちゃ

栄養ポイント

かぼちゃはβカロテン、ビタミンEが豊富で抗酸化力抜群。
免疫をサポートしてくれるので、季節の変わり目に風邪をひきやすい人にはありがたい食材です。

ボディメイク効果

減量中って栄養が偏って疲れやすくなるけど、かぼちゃを取り入れるとビタミンのサポートで体調が安定しやすい。
僕も減量末期に「甘いもの食べたい…」ってときに、蒸しかぼちゃをおやつ代わりにして救われました

食べ方の工夫

スープ → 消化が良くて夜にも◎
グリル → オリーブオイル少量で香ばしく
蒸しかぼちゃ → シンプルだけど自然な甘み

きのこ類 で筋トレモチベアップ！

栄養ポイント

きのこは低カロリーで食物繊維・ビタミンDが豊富。まいたけやしいたけは特に栄養価が高く、腸内環境を整えてくれる働きもあります。

ボディメイク効果

減量中「お腹いっぱい食べたいけどカロリーは抑えたい」ってジレンマ、きのこがあるとかなり楽になります。
僕も鶏胸肉にきのこをどっさり炒めて、食べごたえを増やしてました。おかげで「減量＝我慢」って感覚が薄れて助かった。

食べ方の工夫

炒め物 → 鶏胸肉や牛赤身と相性◎
スープ → 具だくさん味噌汁にすれば満足感大
レンチン → さっと副菜に追加できる便利食

栗(モンブラン）

栄養ポイント

栗は糖質が多めですが、ビタミンCやカリウムも含まれています。
少量で甘さを感じやすいのが特徴。

ボディメイク効果

大会前のカーボアップ時に「どうしても違う炭水化物が欲しい」ときに栗を少量取り入れたことがあります。
普通の白米よりちょっとご褒美感があって、メンタル的にかなり助けられました✨
ただしGI値が高めなので、減量中は注意。運動後のエネルギー補給としてうまく使うのがおすすめです。

食べ方の工夫

ゆで栗 → シンプル＆GI値も抑えやすい
栗ご飯 → 季節感を楽しめるけど量に注意
甘栗むいちゃいました → 小腹満たし用にちょうどいい

鮭 で血液サラサラ！

栄養ポイント

秋鮭は高タンパク低脂質。さらにEPA・DHAといったオメガ3脂肪酸が豊富で、心血管系の健康や炎症抑制に役立ちます。
抗酸化成分アスタキサンチンも含まれていて、まさに「アスリートの味方」。

ボディメイク効果

減量中に鮭を食べると「しっかりタンパク質を摂った！」って満足感があります。
良質な脂質もあるから関節の調子が良くなった感覚もありました。バルク期にも使いやすい万能魚ですね。

食べ方の工夫

グリル → 脂質を落としつつ香ばしく
ムニエル → 増量期にはオリーブオイルで栄養補給
鮭フレーク → 手軽にタンパク質をプラス

まとめ

秋の味覚は「太る原因」じゃなく、うまく使えば「ボディメイクの最高の味方」になります。
• さつまいも → 安定エネルギーで減量・増量どちらでも活躍
• かぼちゃ → 抗酸化ビタミンで体調キープ
• きのこ → 低カロリーでボリューム増し
• 栗 → ご褒美的にエネルギー補給
• 鮭 → タンパク質＆良質な脂質で筋肉と健康をサポート

僕も減量期や大会前に、こうした食材をうまく取り入れて乗り越えてきました。
みなさんも「食欲の秋」を楽しみながら、理想の体作りを進めてみてください！

本日の著者

店舗情報

パーソナルジムBEYOND 川崎店
神奈川県川崎市川崎区砂子1-7-4 平沼ビル7F
京急川崎駅より徒歩3分

営業時間
10:00~22:00

電話番号
0442115525

【Instagram】

【公式LINE】
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