最終更新日：2025年9月21日

季節の変わり目は、体がだるい・眠気が取れない・風邪をひきやすいといった不調を感じる方が多い時期です。

気温や湿度の変化に加え、生活リズムも乱れやすいため、自律神経や免疫機能に負担がかかります。そんな時こそ「運動」と「食事」を意識した体調管理が重要です！

今回は季節の変わり目を元気に過ごすための習慣について紹介していきます！

季節の変わり目に起こりやすい体調不良とは？

自律神経の乱れによる不調

季節の変わり目は朝晩の寒暖差が大きく、体温調整を担う自律神経が乱れやすい時期です。気温差が7℃以上になると体は小さなストレスを受け続けることになり、頭痛・だるさ・寝つきの悪さといった不調を招く原因になります。特に現代人は冷房や暖房に頼る時間が長いため、体温調節機能が弱まりやすく、自律神経の乱れを感じやすい傾向にあります。こうした不調を予防するには、生活リズムを整えることが基本。朝は太陽光を浴びて体内時計をリセットし、夜はスマホを控えて副交感神経に切り替えることが大切です。小さな工夫でも自律神経の安定につながり、体調が崩れにくくなります。

栄養不足からくる免疫低下

夏から秋、冬から春といった季節の変わり目は、食欲の波や食事の偏りによって栄養不足が起きやすいタイミングです。

特にビタミンC・亜鉛・たんぱく質は免疫を維持するうえで欠かせません。

これらが不足すると風邪をひきやすくなり、回復にも時間がかかるようになります。

免疫力を支えるためには、一度の食事で複数の栄養素をとる工夫が必要です。例えば「野菜たっぷりの味噌汁」や「鶏むね肉とブロッコリーの炒め物」など、シンプルでも栄養が揃ったメニューを取り入れると効果的です。サプリメントに頼り切るのではなく、日常の食事から自然に栄養を確保する習慣が理想です。

睡眠の質の低下

日中は暑いのに夜は冷える、という環境では睡眠が浅くなりやすく、体調不良の原因となります。寝ている間に体温がうまく下がらないと深い眠りに入れず、翌日の疲労感が強く残ってしまうのです。さらに、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンのバランスを崩すため、体重増加や代謝低下を引き起こします。

睡眠の質を守るためには、寝る90分前に入浴して体温を一度上げ、その後ゆるやかに下げることが効果的。また、寝室は静かで暗く、湿度50％前後を意識すると快眠につながります。

小さな工夫が、翌日のエネルギーを大きく左右するのです。

季節の変わり目におすすめの運動習慣

軽めの有酸素運動で代謝を上げる

体調を崩しやすい時期こそ、軽い有酸素運動が有効です。

ウォーキングやジョギングを20〜30分行うだけで血流が良くなり、体温調節機能も鍛えられます。特に朝の時間帯に外を歩くと、太陽光を浴びて自律神経が整い、一日のスタートを快適に切ることができます。

強度は「会話ができる程度」を目安にすると無理なく続けやすく、疲労の蓄積を防ぎながら体力を高められます。冷えやだるさを感じる人は、まずは週3回程度の散歩から始めるのがおすすめです。

筋トレで基礎代謝と免疫力をサポート

筋肉は“第二の免疫器官”とも呼ばれ、体を守る力を高める役割を持っています。

季節の変わり目に筋トレを習慣化すると、代謝が上がって体温が安定し、冷えにくい体をつくることができます。特に大きな筋肉（太もも・背中・胸）を鍛えると効率的に基礎代謝が上がります。

スクワット・腕立て伏せ・デッドリフトといったシンプルな種目でも効果は十分。さらに、筋トレはストレスホルモンを減らし、気分をリフレッシュさせる効果もあるため、自律神経の安定にもつながります。運動初心者は軽めの負荷から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

ストレッチと呼吸法でリラックス

寒暖差で緊張しがちな体には、ストレッチや深呼吸が効果的です。

肩・首・背中は特にこりやすいため、1日5分のストレッチでも大きな違いが出ます。呼吸法も取り入れるとさらに効果的で、腹式呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。

やり方は簡単で、4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口からゆっくり吐くだけ。就寝前に行うと睡眠の質も向上します。運動というと激しい動きをイメージしがちですが、こうした“ゆるやかな運動”も体調管理には欠かせません。

季節の変わり目に意識したい食習慣

温かい食事で内臓を守る

冷たい飲み物やアイスを摂りすぎると、胃腸の働きが弱まり、消化不良や免疫力低下につながります。季節の変わり目は特に内臓が疲れやすいため、温かい食事を意識すると良いでしょう。

味噌汁やスープは手軽に栄養を補えるだけでなく、体を内側から温め、自律神経のバランスを整えます。生姜やにんにくを加えれば血流促進効果も高まり、冷えやむくみの改善にもつながります。外食が多い場合でも、温かい料理を選ぶだけで体調が崩れにくくなります。

発酵食品と食物繊維で腸内環境を整える

腸は“第二の脳”と呼ばれ、免疫やメンタルに大きく関わっています。

ヨーグルトや納豆、キムチといった発酵食品は腸内環境を整え、免疫機能をサポートします。また、野菜や海藻、きのこに含まれる食物繊維を合わせて摂ると善玉菌が増え、より効果的に腸内バランスが整います。腸内環境が良いと栄養吸収がスムーズになり、肌荒れの予防や集中力の向上にもつながります。

毎日の食事で意識的に取り入れると、季節の変わり目でも元気に過ごせる体をつくることができます。

良質なタンパク質で疲労回復

体調を維持するうえで欠かせないのがタンパク質です。筋肉や免疫細胞の材料となるため、不足すると疲れやすさや回復力の低下を招きます。特に鶏むね肉・魚・卵・豆類など、消化に優しいタンパク質をバランスよく摂取することが重要です。1食あたり手のひらサイズを目安にすると無理なく必要量を確保できます。

ダイエット中の人も、タンパク質をしっかり摂ることで代謝を保ちつつ、リバウンドを防ぐことが可能です。体をつくる基盤となる栄養素だからこそ、季節の変わり目にこそ意識したいポイントです。

まとめ

季節の変わり目は、体調を崩しやすい時期であると同時に、体を立て直すチャンスでもあります！

自律神経を整える工夫、軽めの運動、バランスの良い食事を意識するだけで、日々の不調を大きく減らすことができます。

特に「朝の散歩」「温かい食事」「良質な睡眠」といった小さな習慣が、長期的な健康を支える基盤となります。

皆さんもぜひ今日から取り入れて、季節の変化を楽しみながら元気に乗り切りましょう！

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