最終更新日：2025年11月19日

筋トレ初心者が最初の1ヶ月で何をすべきかは、その後の成長スピードを大きく左右します。

最初はやる気があっても、何をすればいいのか分からなかったり、自己流で続けてしまって怪我につながったり、効果が感じられずに挫折してしまうケースもよくあります。

実は、筋トレの1ヶ月目は「筋肉を増やすための準備期間」であり、この時期に正しい習慣やトレーニング方法を身につけておくことで、2ヶ月目以降の成果が大きく変わるのです。

この記事では、初心者が1ヶ月目に知っておくべきポイントを、トレーニング・食事・休息の3つの視点から分かりやすくまとめています。

1ヶ月目に習得したい筋トレの基本

正しいフォームの習得が最優先

初心者が最初の1ヶ月で最も大切にすべきことは「重さよりフォーム」です。

フォームが乱れた状態でトレーニングを続けると、対象の筋肉に正しく刺激が入らず、筋肉が育たないどころか、腰痛や肩の痛みに発展することもあります。

初心者ほどYouTubeやSNSを見て重さを上げたくなってしまいますが、最初の1ヶ月はまず軽い重量、もしくは自重で問題ありません。

例えばスクワットの場合、膝が内側に入ったり、背中が丸まったりすると効果が激減します。

腕立て伏せでも、腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりすることで胸に効かなくなります。

最初の1ヶ月は、鏡を使ってフォームを確認しながら、丁寧な動作を心がけることが最重要ポイントです。

もし可能ならパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうのが最速です。

週2〜3回のトレーニング頻度が最適

初心者は「毎日筋トレしないといけない」と思いがちですが、実は逆で、筋肉はトレーニングではなく「休んでいる間に成長」します。

そのため、1ヶ月目は週2〜3回の頻度が最適とされています。

このくらいの頻度で行うことで、筋肉痛があっても無理なく回復し、正しいフォームを維持しながら次のトレーニングに臨むことができます。

また、週2〜3回だと習慣化しやすく、生活リズムに無理なく組み込めます。

よくある失敗は「週5でやろう」と最初から負荷を上げすぎてしまい、疲れやストレスが溜まり、モチベーションが急激に落ちて続かなくなるパターンです。

最初の1ヶ月は「無理なく続けられるペース」を作ることが、長期的な成功につながります。

1ヶ月目のおすすめトレーニングメニュー

全身を効率よく鍛えるビッグ3を軸にする

初心者におすすめなのが「ビッグ3」と呼ばれる基本トレーニングです。

• スクワット
• ベンチプレス（または腕立て伏せ）
• デッドリフト（またはバックエクステンション）

これらは多くの筋肉を同時に使う「複合種目」のため、短時間でも効果が出やすく、全身をバランスよく鍛えることができます。

ただし、フォームの習得が難しい種目もあるため、不安な場合は重量を極端に軽くするか、自重トレーニングに置き換えてもOKです。

ビッグ3を軸にしながら、補助種目として腹筋や背中、肩の種目を追加するとバランスよく鍛えられます。

最初の1ヶ月は「鍛えたい部位に負荷が入っている感覚」をつかむことが目的なので、無理な重量設定は禁物です。

動作を丁寧に行い、筋肉をしっかり使っている意識を持つことが何より大切です。

トレーニングは30〜60分で十分

初心者のうちは、1回のトレーニングを長時間やる必要はありません。

むしろ、長時間だと疲れすぎてフォームが崩れたり、集中力が切れたりして逆効果になります。

最初の1ヶ月は30〜60分のトレーニングで十分です。

メニューの例としては、以下のようなシンプルな構成で問題ありません。

• スクワット：10回×3セット
• ベンチプレスまたは腕立て伏せ：10回×3セット
• 背中の種目（デッドリフト or ローイング）：10回×3セット
• 仕上げに腹筋：15回×2セット

このくらいのボリュームでも、丁寧に行えば十分に効果があります。重要なのは「適度な疲労感」で終えることで、次のトレーニングへのモチベーションを下げないことです。

効果を最大化する食事と休息の習慣

タンパク質を体重×1.2〜1.5g摂る

筋肉を成長させるには、トレーニングだけでなく食事、とくにタンパク質が欠かせません。

初心者の場合、体重×1.2〜1.5gのタンパク質摂取が推奨されます。

例えば体重60kgなら1日72〜90gが目安です。

タンパク質は鶏肉・卵・魚・ヨーグルト・大豆製品などから摂れますが、食事だけで足りない場合はプロテインを活用して問題ありません。

むしろ、忙しい人や食が細い人にはプロテインは強い味方です。

「食事量を増やす」のではなく「必要な栄養を効率よく摂る」ことがポイントです。

また、炭水化物もトレーニングのエネルギー源として重要です。白米やオートミール、全粒粉など、消化に優しいものを適量取り入れることで、トレーニング中のパフォーマンスが上がります。

睡眠7時間以上＋筋肉痛のときは無理しない

筋肉は休んでいるときに成長します。

そのため、1ヶ月目は睡眠7時間以上を確保することが大切です。

寝不足は筋肉の回復を大きく妨げ、トレーニングの効果を下げる原因になります。

また、筋肉痛が強いときは無理にトレーニングをしないのが鉄則です。

筋肉痛がある状態で追い込んでも、疲労が溜まるだけで筋肥大にはつながりません。

初心者の1ヶ月目は、トレーニングよりも「回復」の考え方を身につける時期でもあります。

筋肉痛がある日は、ストレッチや軽い有酸素運動に切り替えることで、回復を早めながら習慣を途切れさせずに済みます。

まとめ｜筋トレ初心者の1ヶ月目は「土台づくり」が成功の鍵

筋トレ初心者の1ヶ月目は、とにかく基礎固めの期間です。

フォーム習得・適切な頻度・無理のないボリューム・タンパク質摂取・十分な休息。

この5つが揃うことで、2ヶ月目以降の成長スピードは驚くほど変わります。

逆に、この期間に自己流で間違った習慣を身につけてしまうと、半年経っても成果が出ないということにもつながります。

最初の1ヶ月で「正しく続ける力」を身につければ、その後は自然と体が変わっていきます。

今日からできることばかりなので、無理のない範囲で取り入れて、理想の身体づくりの第一歩を踏み出していきましょう。

店舗情報

パーソナルジムBEYOND 川崎店
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京急川崎駅より徒歩3分

営業時間
10:00~22:00

電話番号
044-211-5525

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