【川崎 パーソナルジム】睡眠がダイエットを制す！睡眠の質UPへの道！

どうもこんにちは。

去年は睡眠疎かにしすぎて痩せませんでした。

BEYOND川崎店トレーナーの齋藤です。

これはジョークではなく本当で、睡眠を取らないことによって、ダイエットや体づくりに対して、さまざまな悪影響を及ぼしてしまいます、、、。

みなさんの挑戦が良いものになるよう、今回は睡眠の質向上施策を学んでいきましょう🥺

では参りましょう！

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睡眠を取らない事による身体への影響

ここでは、睡眠を疎かにするとどうなるのかについて、解説していきます！

睡眠不足について

まず、「睡眠不足」とは、いわゆる「寝不足」のことです。

「今日めちゃくちゃ身体だるいなあ」

と感じたことがあるかと思います。

日本人は世界で最も睡眠時間が短いと言われています。

個人的な意見としては、海外にはあまりない、残業に対しての美学文化やそれに伴う、家族よりも仕事優先な社会感が、必然的に時間を奪い、睡眠不足に繋がっていると考えています。

生活への影響

睡眠不足が及ぼす影響として大きく挙げられるのは、

ストレスの増加

集中力・判断力・注意力・認知機能の低下

免疫力の低下

生活習慣病リスクの上昇

これらのリスクが挙げられます。

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ストレスの増加

睡眠不足によって、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増加すると言われています。

コルチゾールの役割はネガティブな印象を捉えられがちですが、脂肪の分解や血糖値を上げたりする働きなど、実はなくてはならない存在でもあります。

しかしながら、コルチゾールの分泌が慢性的に増えすぎると、不眠症やうつ病、生活習慣病のリスクを高めてしまう可能性があるのです。

考え方で改善できるところもありますが、心と体のバランスを考えると、

気持ちでどうにかできるのにも限界があります。

ですので、十分な睡眠をとることは、心身の安定にとても重要と言えます。

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集中力・判断力・注意力・認知機能の低下

睡眠不足は集中力や判断力、注意力を低下させると言われています。

学業や仕事に支障を来たしたり、事故を招いてしまったりする危険性もあります。

また、睡眠時間が短く、睡眠の質が低下する事により、脳の萎縮が起こり、やがて認知機能が低下することで、認知症の発症を招くことがあります。

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免疫力の低下

ある調査では、眠りの質が良い人ほど、風邪にか軽く割合が低い研究結果が出たそうです。

反対に睡眠の質が悪い方はもちろん、風邪にかかりやすくなると言えるでしょう。

良質な睡眠をとれたかどうかは、睡眠によって十分な休養が得られたかという主観的な感覚が基準になります。

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生活習慣病リスクの上昇

睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモンの「グレリン」が増加すると言われています。

寝不足の時ほど、食欲が増大する傾向があり、肥満になるリスクが高くなります。

肥満は言わずとも、あらゆる生活習慣病の危険因子であり、慢性的に寝不足な方は要注意です。

人の体は、体内時計によって、夜間には脂肪を蓄積し、分解を抑えるよう調整されています。

そのため、夜更かしや夜勤をしている方は特に、食事のタイミングや量には注意が必要と言えます。

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体づくりへの影響について

ここでは、睡眠不足の体づくりにおける、影響を紹介していきます。

ダイエット編

ダイエットにおいては、全文で紹介した、

「グレリン」の分泌の増加や、「レプチン」の分泌不足が影響すると考えています。

食欲抑制ホルモンの「レプチン」が分泌されることで、食欲が抑えられ、過食を防ぐことができます。

そのためには、前文での記述の通り、十分な睡眠をとることが大切です。

反対に、食欲増進ホルモンの「グレリン」が増加することで、過食傾向となり、結果的に痩せにくくなってしまうことがあります。

私自身も、昨年はこのスパイラルに悩まされました。

トレーニングも大事ですが、睡眠を疎かにすることは、そもそも体を正常に保つ上で大切な事ですので、時間的に無理をせず、休むことも大切です。

バルクアップ編

バルクアップにおいても、睡眠はとても大切です。
食事面においては消費カロリー以上のカロリーを取り、身体としては余裕が出てくるため、案外といけてしまうことがあるでしょう。
ですが、バルクアップの目的は単に太ることではなく、筋肉を大きくすること。

そのためには、しっかりと成長ホルモンを分泌し、筋肉の回復・成長を促してあげる必要があります。

成長ホルモンは、睡眠時に分泌され、特に22時から2時の間がゴールデンタイムと呼ばれるほど、成長ホルモンが分泌されやすい事がわかっています。

筋肉を最大限成長させたいのであれば、しっかりとこの時間をカバー出来るほどに睡眠をとることが大切です。

もちろん、筋損傷を起こすためにトレーニングも大切です。ここだけは忘れないようにしましょう😂

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睡眠の質を上げる方法

最後に、「睡眠時間は長くないけど、せめて睡眠の質は上げたい！」というあなたへ(私もなんですが)、睡眠の質を上げる方法をご紹介します！

たくさん寝る

いいから寝てください。笑　

とにかく寝る。7-8時間取れると最高です。

いきなり質の話ではなくなっていますが、取り合えず長く寝ればなんとかなります。笑

ちなみに寝溜めというのは体的にはできないようなので、コンスタントに睡眠をとるほかないようです。

時間を有効活用して睡眠時間を確保していきたいですね🥺

自分に合った寝具を揃える

長く寝ればいい、なんて逸れた話はさておき、

これは投資すればするほど良いと思います！

寝具でも高いものはかなりします！

枕などはマットレスに比べて価格も抑え目なので、まずは自分にあった枕を買ってみてはいかがでしょうか？😁

眠り始めの90分を深く眠る

脂肪を分解する働きや、筋肉を発達させる働きのある「グロースホルモン」というホルモンが最も盛んになるタイミングは、眠り始めの90分と言われています。

その後の睡眠の質にも影響してくるので、始めの90分が、その後の鍵を握ると言っていいでしょう。

入浴は就寝の2-3時間前までに

入浴をすると、交感神経が優位になります。

交感神経が優位になると、眠りの妨げになってしまうといわれているため、睡眠の2-3時間前までに入浴を済ませておくことがオススメです。

また、筋トレでも同じことが言えます。

寝る前の筋トレも交感神経を優位にしてしまう働きがあるため、こちらも2-3時間前には終えておいたほうがよいでしょう。

スマホやパソコンは1時間前までに！

これは有名な話ですが、スマホやパソコンなどが発するブルーライトには、睡眠の質を低下させる働きがあると言われています。

ですから、概ね就寝の1時間前までには使用を終えておいた方が良いと言えます。

最近はブルーライトカットの画面フィルムなどもありますので、もし、就寝前まで使わなければならない！という方は、ブルーライトカットフィルムを購入されるのも一つの手ですね！

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まとめ

いかがでしたか？

我々人類は、睡眠を取らなければ、自らの機能を維持できない生き物です。

私も最近までのおよそ7-8年間は、短時間睡眠で慣れていくことで、その生活が可能になると思っていました。

ですが、それは筋肥大や日々のパフォーマンス向上に繋がりにくいと感じ、最近では少しずつ睡眠時間を伸ばしていっています。

本当に日々のパフォーマンスを上げるのに大切なのは、無駄な時間を無くすことです。

今の私たちができることはきっとこれだけなんじゃないかなと感じています。

もちろん、たまには無駄な時間をあえて過ごす、息抜きの時間もあっていいと思います。

自分のできるペースで、良い人生を掴みに行きましょう💪

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最後までご覧頂きありがとうございました✨️