こんにちは。

トレーニング始めて3年くらいはジム会費とか払ったこと無かったです。

BEYOND川崎店トレーナーの齋藤です。

「トレーニングはまずはBIG3を極めて！！」

と言いたいところですが、多くの方々はまずBIG3を行う上での体の状態が作れていない可能性が非常に高いです。

そのため今回は、パーソナルトレーナーの齋藤がみなさんにまずはしっかりとやり込んでいただきたい種目を５つ紹介します！

初心者の方がジムへいったら、まずは今回紹介する種目をしっかりとやってみていただきたいです！

そしてゆくゆくはBIG３に・・・！

それでは参りましょう！

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1種目目 インナーサイ

はぁ？インナーサイ？

と思われるかもしれません。

下記にて、やり方とその意義についてお伝えしていきます。

インナーサイで鍛えられる筋肉

インナーサイでは、股関節にある内転筋を主に鍛えられます。

内転筋の役割としては脚を閉じる際に働き、脚が外側に広がるのを抑える役割や、前後に出た脚をもとに戻す役割を担っています。 

なぜインナーサイ？

トレーニングを始めるのであれば、まずは下半身を使ってあげたいというのが私の意見です。

インナーサイから始める理由として、簡単に言えば使い慣れていない筋肉だからこそ使ってあげたいのです。

内転筋が上手く使われていない状態でスクワットなどの下半身のエクササイズを行うと、膝が内側に入ってしまう、”ニーイン”という状態が発生してしまいます。

ニーインが起こることにより、 

簡単に言えば膝の痛みが発生しやすいです。

人によって条件は異なりますが、まずは内転筋を刺激し、力を入れやすくすることでそういった状況を未然に防ぎやすくなりますので、

ぜひ試してみてください。

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2種目目 アウターサイ

インナーの次はアウターか、、、

と思う方もいるかもしれません。

ズバリ下半身は上半身を鍛える上でもとても重要になりますので、まずは動かしておきたいのです。

アウターサイで鍛えられる筋肉

アウターサイで鍛えられる筋肉は、

脚外側の大腿筋膜張筋や中殿筋などです。

アウターサイを実施する際の身体の角度によってはおしりの大部分を占める、大臀筋を刺激することもできます。

なぜアウターサイ？

アウターサイにおいても、インナーサイを採用した理由とほぼ一緒です。

アウターサイでも日常動作で使われにくくなっている筋肉を刺激してあげたいというのが1番の狙いです。

大腿筋膜張筋が固くなったりすると、

要するに股関節が固くなります。

長座などで手が地面につかないという方がよくいらっしゃいますが、結論、あんな感じになります。

これは、大腿筋膜張筋が使われないことで固くなり、おしりの筋肉(大臀筋、中殿筋)も固くなり、それにより裏腿も固くなってしまうことが主な原因です。

複合的な下半身のエクササイズを実施する前に、インナーサイと共にピンポイントに下半身の部位を刺激してから行うことで、より安全にトレーニングを行うことが出来ます。

インナーサイをやらないほうがいい人、アウターサイをやらなくていい人

これはどういうこと？

と思われるかもしれませんが、

簡単に説明すると、脚の状態によって片方の種目ははやらない方がいいという方がいるということです。

それは、O脚かX脚かによって変わります。

写真を見てください。

これはO脚とX脚の方の骨格を表した図です。

こちらに筋肉の状態は写っていませんか、

O脚の方はこの骨の状態だと、おしりの筋肉が固まり、内腿(内転筋)が緩んでいる状態です。

そのため、O脚の方は、アウターサイよりもインナーサイを優先して実施してあげた方が良いです。

逆にX脚の方は、内腿(内転筋)が固まり、おしりの筋肉が緩んでしまっているため、アウターサイを優先して実施してあげたほうが良いと言えます。

だいぶ端折った説明ではありますが、このような理由からインナーサイ、アウターサイにおいては、自身のやるべき種目を見極めることが大切です🙆‍♀️

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3種目目 レッグプレス

これは王道の種目とも言えますね。

ではなぜ、レッグプレスなのか、説明していきます。

レッグプレスで鍛えられる筋肉

レッグプレスではおしりの筋肉である大臀筋や、いわゆる前腿の大腿四頭筋、裏腿のハムストリングス、内腿の内転筋などを鍛えることが出来ます。

正確には、レッグプレスにおける脚の位置が鍛えられる筋肉の優位性を決めてくれるのですが、基本的には、下半身の筋肉をくまなく鍛えることができます。

レッグプレスではおしりの筋肉てまある大臀筋や、いわゆる前腿の大腿四頭筋、裏腿のハムストリングス、内腿の内転筋などを鍛えることが出来ます。

正確には、レッグプレスにおける脚の位置が鍛えられる筋肉の優位性を決めてくれるのですが、基本的には、下半身の筋肉をくまなく鍛えることができます。

レッグプレスを行いたい理由

レッグプレスを行いたい理由はいくつかあります。

1つは、垂直面で行うよりも安全に股関節を開きながら下半身のエクササイズが行えることです。

インナー・アウターサイで股関節の開きを作ってあげた後に実施することで、股関節の開きをより体感することが出来ますが、フリーウエイトのスクワットなどでは、それでもニーインしてしまう可能性が高いです。

そのため、マシンで一定の軌道で動くレッグプレスの方が、それらに注意を払いやすくなるため、おすすめと言えます。

実施する際のポイント

レッグプレスにおいては、1つだけ注意したい点があります。

それは、つま先の向きと、膝の向きを一緒にするということです。

これらを一緒にすることで、正しく股関節を使うことができます。

これが一緒にならないということは、即ち股関節の状態が良くない可能性があります。

1度、パーソナルトレーナーなど専門の方に見てもらった方が良いでしょう。

また、前腿は日常生活で使われるシーンが多いため、レッグプレスでも、裏腿やおしりなどを優先的に刺激してあげたいですね💡

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4種目 ケーブル(マシン)ローイング

ローイング？？

ラットプルダウンじゃないの？？

と言われそうですが、

正直、引く種目って難しいと思います。

ローイングで鍛えられる筋肉

ローイングでは主に、背中の広背筋や僧帽筋などが鍛えられます。

ここでも考え方としては日常的に使われにくい筋肉だからこそ刺激してあげたいというのが真意です。

では、なぜローイングなのか説明していきます。

ローイングを行いたい理由

一般的にはラットプルダウンの方が取り組みやすいと思われがちですが、そもそもラットプルダウンはそもそも腕を肩より高くあげて、バーを握る動作が以外にハードルが高いです。

そこからバーを引いてくると、大抵の方は腕の筋肉を使ってバーを手元に引こうとします。

これでは、本来狙いたい背中の筋肉はなかなか狙いにくくなります。

そのため、最初は水平面で行うローイングで背中の筋肉を刺激してみましょう！

刺激を入れることに慣れてきたらラットプルダウンに切り替えてみても良いと思います！

また、ローイング実施時には腕の筋肉である上腕二頭筋や上腕三頭筋も動員されます。

ローイングを上達させると共に、腕の筋肉を使うことにも慣れていけるとベストです💪

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5種目 ライイングレッグレイズ

女子にモテるなら、割れた腹筋！！😂

みなさん腹筋は好きだと思います。

ただ、下腹部が上手く見せられないという方が多いのではないでしょうか？

ここではライイングレッグレイズをオススメすると共に、なぜ下腹部が上手く見せられないのかも解説していきます！

ライイングレッグレイズで鍛えられる筋肉

ライイングレッグレイズでは、主に腹直筋、つまりは腹筋を鍛えることが出来ます。

その他に腸腰筋と呼ばれる上半身と下半身を繋ぐ筋肉も同時に鍛えることが出来ます。

ちなみに腸腰筋というのは固有名詞ではなく、大腰筋と腸骨筋という筋肉を合わせた総称となります。

なぜクランチではない？ライイングレッグレイズを行いたい理由

腹筋を鍛える種目と言えば、ベンチの上に寝て頭を抱えて起き上がるクランチやシットアップが有名ですが、これらは主に反り腰の方が行ってしまうと、腰痛の原因になりやすいです。

しかし、ライイングレッグレイズであれば、ベンチを握り、腰をベンチに押し当てながら行うことで、非常に安定した状態で腹筋のエクササイズを行うことが出来ます。無理に腹筋を伸ばして腰が反らないようにだけ注意しましょう！

また反り腰の方は腸腰筋が上手く使えていないことが多いです。

ライイングレッグレイズ実施時には腸腰筋も刺激されるため、結果として反り腰の改善にも繋がります✨️

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まとめ

いかがでしたか？

胸の筋肉や肩の筋肉など、

かっこいい体を形作るメジャーな筋肉を鍛えたい気持ちも分かります。

なので正直、そちらをやってみてもいいと思います。

ですが、私個人としては、こうした土台となるトレーニングをしっかりと行うことが後々身体を作る上での確かなベースとなってくれると確信しています。

しかしながら、ここでオススメした種目は100人中100人に合うとは限りません。

稀に、体の状態がめちゃくちゃ良い方もいらっしゃるからです。笑

結論、まずは自分に合うトレーニングを見つけましょう！😂

そのためのパーソナルトレーニングだと思っています。

ぜひ1度、自分にあうトレーニングを探しにいらしてください😊

まずは体験から！

下記よりLINE追加いただきお気軽にご連絡ください✨️

また、店舗の様子がわかる動画も是非ご覧ください！

最後まで見ていただきありがとうございました✨