最終更新日：2025年3月29日

「パーソナルトレーニングを3ヶ月続けると、どんな変化があるのか？」

これは、多くのトレーニング初心者が気になる疑問ではないでしょうか。

「運動習慣がなかった自分でも、本当に変われるのか？」

「ジムに通っても結果が出なかったけど、パーソナルトレーニングなら違うの？」

このような悩みを抱えている方にこそ、パーソナルトレーニングの3ヶ月プログラムが効果的です。

特にBEYOND川崎店では、機能改善＋筋力アップを組み合わせたプログラムを採用しており、初心者でも無理なくトレーニングを継続し、理想の体を手に入れることができます。

では、パーソナルトレーニングを3ヶ月続けると、どんな変化が起こるのか？

また、筋トレ初心者でも3ヶ月で結果を出せる理由とは？

この2つの疑問を解決しながら、効率的に体を変えるための具体的な方法を解説していきます！

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パーソナルトレーニングを3ヶ月続けると何が変わる？

パーソナルトレーニングを3ヶ月継続すると、見た目だけでなく、体の内側にもさまざまな変化が現れます。

① 体型の変化（見た目の変化）

• 体脂肪が減り、ウエストや太ももが引き締まる

• 筋肉がついて、ボディラインが整う

• 姿勢が改善され、スラッとした印象に

「3ヶ月でどれくらい痩せる？」と気になる方も多いですが、個人差はあるものの3ヶ月で3〜6kg減量する方が多いです。

② 体の機能改善（動きやすさ・姿勢の改善）

• 猫背や巻き肩が改善され、正しい姿勢が身につく

• 股関節や肩甲骨の可動域が広がり、運動パフォーマンス向上

• 腰痛・肩こりの改善

③ 精神面の変化（自信・継続力UP）

• 目に見える変化が出ることで、モチベーションが上がる

• 「継続する力」がつき、習慣化しやすくなる

• メンタルが安定し、ストレス解消効果も期待できる

「トレーニングをしている人は自信があるように見える」とよく言われますが、それは体が変わることで自然と自己肯定感が上がるからです。

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筋トレ初心者でも3ヶ月で結果が出る理由とは？

「筋トレ初心者はなかなか成果が出ない」と思われがちですが、実は初心者こそ最も早く変化を実感しやすいと言われています。

その理由は、以下の3つです。

① 筋肉の「超回復」と「神経適応」が起こる

トレーニング初心者の体は、筋トレに慣れていないため、最初の数週間で神経系の適応が起こります。

これにより、筋肉の発達が早まり、早い段階でトレーニング効果を実感できます。

② 正しいフォームで効率よく筋肉に刺激を与えられる

自己流で筋トレを行うと、間違ったフォームで鍛えたい筋肉に刺激が入らず、効果が半減してしまいます。

しかし、パーソナルトレーニングならプロの指導を受けることで、適切なフォームで効率よくトレーニングが可能。

③ モチベーションを維持しやすい環境が整っている

ジムに通うだけでは、途中で挫折してしまう人が多いですが、パーソナルトレーニングならトレーナーと二人三脚で進めるため、継続しやすいのが大きなメリットです。

ここのように、パーソナルトレーニングを3ヶ月継続すると、確実に体が変わる理由があるのです。

次の章では、3ヶ月間の具体的なトレーニングプログラムについて詳しく解説していきます！

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3ヶ月のトレーニングプログラム：理想の体を手に入れるステップ

パーソナルトレーニングを3ヶ月継続することで、体の基礎を整え、筋力をつけ、理想のボディラインを作ることができます。

しかし、適当にトレーニングをしても効果は半減してしまいます。

BEYOND川崎店では、初心者でも確実に結果を出せるよう、3ヶ月を「基礎作り」「筋力アップ」「ボディメイク」の3フェーズに分けてプログラムを設計しています。

ここからは、各フェーズごとの具体的なトレーニング内容を詳しく解説していきます！

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1ヶ月目：機能改善＆基礎作り｜まずは土台を整えよう！

トレーニング初心者が最初にやるべきことは、筋力をつけることではなく、正しく体を動かすための準備です。

多くの人は、日常生活のクセやデスクワークの影響で、猫背・巻き肩・反り腰などの姿勢の乱れがあり、そのままトレーニングをするとケガのリスクが高まります。

そのため、1ヶ月目は「機能改善」にフォーカスし、正しい動作と姿勢を身につけることからスタートします。

姿勢・関節の可動域改善でケガを防ぐ

まずは、自分の姿勢や動作のクセを把握し、改善することが重要です。

✅ 股関節・肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

✅ 背骨のS字カーブを取り戻すモビリティトレーニング

✅ インナーマッスルを活性化させる体幹トレーニング

例えば、デスクワークが多い人は、股関節や胸椎の可動域が狭くなりがちなので、以下のようなエクササイズが効果的です。

• ヒップモビリティ（カエルストレッチ、ヒップリフト）

• 胸椎モビリティ（Tスパインローテーション）

• 肩甲骨の動きを良くする（ウォールスライド）

これらを取り入れることで、関節の可動域が広がり、ケガのリスクを大幅に軽減できます。

正しい呼吸と体幹の使い方をマスターする

トレーニング中に「力が入りにくい」「体がブレる」と感じる場合、呼吸と体幹の使い方が間違っている可能性があります。

✅ 腹圧を高める「ドローイン＆ブレーシング」

✅ 呼吸と連動したトレーニング（デッドバグ、プランク）

正しい呼吸をマスターすることで、トレーニング中の安定性が向上し、効率よく筋肉を使えるようになります！

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2ヶ月目：筋力アップ＆シェイプアップ｜体を引き締めるフェーズ

1ヶ月目で機能改善ができたら、2ヶ月目は本格的な筋力トレーニングを取り入れ、筋肉量を増やしながら体脂肪を落としていきます。

効率的に筋肉をつけるトレーニングメニュー

この時期は、大筋群（胸・背中・脚）を中心にトレーニングを行い、筋肉を効率よく発達させます。

✅ 下半身トレーニング（スクワット、デッドリフト、ランジ）

✅ 上半身トレーニング（ベンチプレス、懸垂、ショルダープレス）

✅ 体幹トレーニング（ロータリートレーニング、ロシアンツイスト）

初心者の場合、最初はフォーム習得を重視し、適切な負荷をかけながら徐々に強度を上げることが大切です。

**「重りを持ち上げること」よりも、「狙った筋肉に効かせること」**を意識しましょう！

食事管理と栄養摂取のポイント

筋力をつけながら体を引き締めるためには、適切な食事管理が必須です。

✅ 高タンパク・低脂質の食事を意識する（鶏むね肉、卵、魚、豆類）

✅ 炭水化物の摂取タイミングを調整（トレーニング前後に摂取）

✅ 食物繊維をしっかり摂り、腸内環境を整える

特に、タンパク質は「体重×1.5〜2g」程度を目安に摂取すると、筋肉の成長をサポートできます。

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3ヶ月目：ボディメイク＆動ける身体作り｜仕上げの段階へ！

ここまでくると、見た目の変化も出てきており、筋肉量が増えて基礎代謝もアップしています。

最後の1ヶ月は、**より引き締まった体を作るための「最終調整」**を行います。

目的別トレーニングで最終調整

✅ 筋肥大を狙うなら→高重量・低回数のトレーニング

✅ 引き締めを狙うなら→中重量・高回数のトレーニング

✅ 動ける体を作るなら→ファンクショナルトレーニング

この段階では、「なりたい体」に合わせてトレーニングをカスタマイズし、仕上げを行います。

有酸素運動と無酸素運動の最適な組み合わせ

体脂肪を落としながら筋肉を維持するには、有酸素運動と無酸素運動のバランスが重要です。

✅ 高強度インターバルトレーニング（HIIT）で脂肪燃焼を加速

✅ 軽めの有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）を組み合わせる

トレーニング後のアフターバーン効果を利用することで、より効率的に体脂肪を減らすことができます！

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3ヶ月間のパーソナルトレーニングを成功させる方法

パーソナルトレーニングを3ヶ月継続すれば、確実に体は変わります。

しかし、ただトレーニングを受けるだけではなく、トレーニング頻度・栄養管理・生活習慣の最適化が成功の鍵を握ります。

ここでは、3ヶ月のパーソナルトレーニングでしっかり成果を出すためのポイントを解説していきます！

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週2〜3回のトレーニングを継続しよう！

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、適切な頻度で継続することが重要です。

週1回 vs 週2〜3回の違い

✅ 週1回のみ → 効果を感じるまで時間がかかる

✅ 週2回 → 筋力が徐々に向上し、体の変化を実感しやすい

✅ 週3回 → 筋肉の成長が加速し、ボディメイクがスムーズに進む

初心者の場合、まずは週2回のトレーニングから始め、余裕があれば週3回に増やすのが理想的です。

トレーニング頻度を増やす際のポイント

• 部位ごとに鍛える日を分ける（例：上半身・下半身・体幹）

• 適切な休息を取る（オーバーワークを防ぐ）

• 無理のない範囲で習慣化する

「忙しくて週2回も通えない…」という方は、自宅でできるトレーニングをプラスするのもおすすめです！

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睡眠・栄養・休息をバランスよく管理する方法

トレーニングだけでなく、食事・睡眠・休息を適切に管理することが、理想の体を作るために不可欠です。

① 質の高い睡眠を確保する

✅ 寝る1時間前にはスマホやPCを控える（ブルーライトを避ける）

✅ 寝る前にストレッチや深呼吸をしてリラックス

✅ 7〜8時間の睡眠時間を確保する

筋肉はトレーニング中ではなく、寝ている間に成長します。

特に、**成長ホルモンが分泌される「ゴールデンタイム」（22時〜2時）**にしっかり眠ることで、筋肉の回復と成長がスムーズになります！

② 食事と栄養管理を徹底する

✅ 高タンパク・低脂質の食事を心がける

✅ 炭水化物はトレーニング前後に適量摂取

✅ ビタミン・ミネラルをしっかり補給（野菜・果物・ナッツ類）

特に、タンパク質は**「体重×1.5〜2g」**を目安に摂取することで、筋肉の成長をサポートします！

【おすすめの食材】

• タンパク質 → 鶏むね肉、卵、魚、豆類、ギリシャヨーグルト

• 炭水化物 → 玄米、オートミール、サツマイモ、全粒粉パン

• 良質な脂質 → アボカド、ナッツ類、オリーブオイル

また、プロテインを活用することで、手軽にタンパク質を補給できるのでおすすめです！

③ しっかり休息をとる

「毎日トレーニングした方が早く結果が出るのでは？」と思うかもしれませんが、筋肉を成長させるには適度な休息が必要です。

✅ トレーニングした部位は最低48時間休ませる

✅ 疲労を感じたらアクティブレスト（軽いストレッチやウォーキング）を取り入れる

✅ ストレスを溜めないように適度にリラックスする

オーバートレーニングにならないよう、適切に休息を入れながら継続することが大切です！

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まとめ｜パーソナルトレーニング3ヶ月で人生が変わる理由

パーソナルトレーニング3ヶ月は、ただのダイエットや筋トレではなく、「身体が根本から変わる」大きなチャンスです。

1ヶ月目では機能改善と基礎作りでケガを防ぎ、効率よく動ける身体を作ります。

2ヶ月目では筋力アップとシェイプアップで、見た目や体力に変化が現れ、トレーニングがより楽しくなります。

3ヶ月目ではボディメイクと動ける身体作りで、見た目の引き締めと共に、生活の質も大きく向上します。

さらに、BEYOND川崎店では、パーソナルトレーニング3ヶ月間で機能改善〜筋力アップ〜ボディメイクまで段階的にサポートするプログラムを提供しています。

BEYONDならではの魅力は

• 高品質なトレーナー陣による完全マンツーマン指導

• 一人ひとりに合わせたオーダーメイドプログラム

• トレーニング初心者でも安心の機能改善からスタート

• 食事指導・メンタル面もサポート

このように、最適な環境でトレーニングを行うことで、初心者でもわずか3ヶ月で身体も生活も大きく変わります。

「自分にできるかな…」「続けられるかな…」と悩む方こそ、BEYOND川崎店での3ヶ月パーソナルトレーニングをおすすめします！

あなたも、理想の体と自信を手に入れる3ヶ月を始めてみませんか？

今なら無料カウンセリング受付中です。お気軽にBEYOND川崎店までご相談ください！