最終更新日：2025年7月14日

～パフォーマンス・減量・健康、すべての土台は“水”にある～

1】なぜフィットネスに水分補給がこれほど大切なのか？

フィットネスにおいて、「水分をしっかり摂りましょう」と言われることは多いですが、その本当の理由を理解している人は意外と少ないかもしれません。

人の体の60％以上が水でできているのは有名な話ですが、実は筋肉細胞に限定すれば、70％以上が水分で構成されています。つまり、水分が不足していれば、筋肉そのものが正常に機能しません。

水分には以下のような役割があります。

・栄養素や酸素を筋肉に運ぶ

・トレーニングで発生した乳酸やアンモニアなどの老廃物を排出する

・汗によって体温を調節する

・神経伝達を助け、筋収縮を正常に保つ

これらすべてが“水”によって支えられており、裏を返せば、水分が不足すれば筋力も集中力も、回復力さえも低下するということです。

特に、体重のたった1％の水分が失われるだけで、パフォーマンスが10％近く落ちるとも言われており、これは例えばベンチプレス100kgの人が90kgしか挙がらなくなるレベルの話です。

集中力が落ち、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクも上がります。さらに、パンプ感が得られにくくなったり、減量の停滞にもつながります。

水分不足の状態では体は「守り」に入り、代謝を落とす方向へ働きます。これでは脂肪燃焼どころではありません。

また、「水を飲むとむくむ」という誤解も根強いですが、実は逆。水分が不足していると体は脱水を防ごうとして、ナトリウム（塩分）や水分をためこみ、むしろむくみます。

つまり、水をしっかり飲んだ方がむくみにくいし、代謝も上がるのです。

2】水分を“摂るべきタイミング”と“1日の目安量”

では、実際にどのタイミングで、どれくらい水を飲めばいいのか。

これは、体重や活動量によって変わりますが、目安としては以下の通りです。

【トレーニングをしない日】

→ 体重 × 35～40ml

【トレーニングをする日】

→ 体重 × 50～70ml

例えば体重80kgの人なら、トレーニングをする日は4～5.6Lほどが理想です。

これだけ聞くと「多すぎる」と感じるかもしれませんが、**コツは“分けて飲むこと”**です。

朝起きてすぐ → 500ml

朝～昼の間 → 500～700ml

昼食時・昼食後 → 500ml

トレーニング前 → 500ml

トレーニング中 → 1L程度（EAA・塩分・クエン酸などを混ぜてもOK）

トレーニング後 → 500ml（プロテインと一緒に）

夕方～就寝前 → 500～700ml

このように1日かけて“こまめに”飲めば、5L以上も無理なく達成できます。

また、「ただの水では物足りない」という人は、以下のようなアレンジも有効です。

・レモン果汁を少し入れて爽やかに（ビタミンC補給にも）

・クエン酸やBCAA/EAAを入れてトレーニング中ドリンクに

・岩塩をほんのひとつまみ加えて電解質補給に（特に夏場や汗っかきな人）

ここで注意したいのが、「一度にがぶ飲みしないこと」。

胃腸に負担がかかり、吸収もされずに尿として排出されてしまいます。

水は“飲む量”より“飲むペース”が大切です。

3】水分を制する者が、ボディメイクを制す

ここからは、筆者自身の体験や、クライアント指導の中で実感している“水分摂取の効果”をまとめます。

◆ 減量中の空腹感が和らぐ

→ 水分を多めに摂っている人ほど、「あまり食欲が暴走しない」と言います。胃が満たされる感覚があるため、間食や暴食の予防にもつながります。

◆ 筋肉のパンプ感が明らかに増す

→ 水分が筋細胞内にしっかり行き渡っていると、トレーニング中の張りや充実感がまるで違います。これは見た目にも大きく影響し、モチベーションにもつながります。

◆ 減量の停滞が解消された

→ 停滞していた方が、水分を意識して増やすことで、尿量が増え、むくみが抜け、体重がすっと落ちるケースも珍しくありません。

また、水を飲むことで代謝も上がりやすくなります。

◆ トイレの色が薄くなる＝血液がサラサラになる

→ 尿の色が濃い＝水分不足のサインです。しっかり水を飲むことで、代謝物の排出もスムーズになり、肌質や便通にもいい影響があります。

◆ ケガや関節の違和感が減る

→ 筋肉や腱、関節まわりの潤滑にも水分は必要です。膝や腰が不安な人ほど、まずは水を飲むことから見直してみる価値があります。

さらに、睡眠前に少し水を飲むことで、夜間の脱水や、朝のだるさも予防できます（もちろん飲みすぎはNG）。

おわりに：体が変わる土台は“水”。忘れがちな基本を、もう一度。

トレーニング・栄養・サプリメント。

フィットネスには色々な要素がありますが、どれも「水分」が足りていなければ本領を発揮できません。

水分補給は、すぐに始められて、ほとんどお金もかからず、それでいて効果は抜群です。

筋肉を育てたい人にも、脂肪を落としたい人にも、健康で若々しくいたい人にも、すべてに共通して大事なのが水。

水を見直すことで、あなたのボディメイクはもう一段階レベルアップします。

今この瞬間から、“水を味方にする生き方”を始めてみませんか？