最終更新日：2025年10月8日

こんにちは！

「ダイエット中の食事って何を食べたらいいの？」「メニューを考えるのが大変…」と悩んでいませんか？

ダイエットは「食事8割・運動2割」と言われるほど、食事内容が結果を大きく左右します。
この記事では、栄養バランスを崩さず、しっかり食べながら痩せる食事メニューの作り方を徹底解説します。

ダイエットにおける食事の基本原則

カロリーより「栄養バランス」を意識する

「とにかくカロリーを減らす！」という極端な方法は、一時的に体重が落ちてもリバウンドの原因になります。
大切なのは「必要な栄養を取りながら適度にカロリーをコントロールする」ことです。

人間の体は、筋肉や代謝を維持するためにエネルギーを必要とします。
食べなさすぎると代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。

1日3食＋軽い間食が理想

食事を抜くよりも、こまめにエネルギーを補給するほうが血糖値の安定や脂肪燃焼に効果的です。
特に朝食を抜くと、代謝が上がらず太りやすくなります。

ダイエットにおすすめの栄養バランスとは？

PFCバランスを整えよう

ダイエット中の基本は「PFCバランス」。
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物のことです。

栄養素	役割	理想の比率（目安）
たんぱく質	筋肉維持・代謝アップ	20〜30%
脂質	ホルモン・細胞膜の材料	20〜25%
炭水化物	エネルギー源	45〜55%

特にたんぱく質を意識して増やすことで、脂肪を落としながら引き締まった体をつくれます。

成功者が意識している3つの黄金バランス（PFCバランス）

ダイエット中は、以下の栄養素のバランス（PFCバランス）を整えることが最重要です。

栄養素	働き	理想の摂取割合（例）	食材例
P：たんぱく質	筋肉維持・代謝促進	20〜30%	鶏むね肉、卵、魚、豆腐、プロテイン
F：脂質	ホルモン調整・細胞膜形成	20〜25%	ナッツ、アボカド、オリーブオイル
C：炭水化物	エネルギー源	45〜55%	玄米、オートミール、さつまいも

目安カロリー計算式：総摂取カロリー ＝ 基礎代謝 × 1.2〜1.5（活動量係数）

理想の食事バランス（1食のイメージ）

主食（炭水化物）　：手のひら1枚分

主菜（たんぱく質）：手のひら1枚分

副菜（野菜・海藻）：両手いっぱい

果物・乳製品　　　：コップ1杯程度

→この「手ばかり法」を使うと、毎食のバランスが簡単に整います。

食べてOK！ダイエット向きの食材リスト

カテゴリ	食材	ポイント
主食（炭水化物）	玄米・オートミール・さつまいも・全粒粉パン	血糖値が上がりにくい低GI食品
主菜（たんぱく質）	鶏むね肉・魚・卵・大豆食品	代謝維持・満腹感アップ
副菜（野菜）	ブロッコリー・きのこ・海藻類	食物繊維とミネラルで脂肪燃焼をサポート
間食	ナッツ・ゆで卵・プロテインバー	食べすぎ防止・血糖安定
飲み物	水・炭酸水・緑茶・ブラックコーヒー	むくみ解消・代謝促進

NG：ジュース・甘いカフェドリンク・アルコール過多は避けましょう。

高たんぱく低脂質な食品

• 鶏むね肉・ささみ
• 豆腐・納豆・卵
• 魚（鮭・サバ・タラなど）
• ギリシャヨーグルト・プロテイン

良質な脂質を含む食品

• アボカド
• オリーブオイル
• ナッツ類（食べすぎ注意）
• 青魚（DHA・EPA）

糖質をコントロールする炭水化物

• 玄米・雑穀米
• オートミール
• さつまいも
• 全粒粉パン

ダイエット中に欠かせない野菜・海藻類

• ブロッコリー・キャベツ・ほうれん草
• わかめ・ひじき・もずく
• キノコ類（低カロリーで食物繊維豊富）

図でわかる！理想の1日食事バランス

食事タイミングのモデルスケジュール

時間帯	食事内容	ポイント
7:00	朝食	たんぱく質＋糖質で代謝ON
10:00	間食①	ナッツやプロテインで空腹防止
12:30	昼食	エネルギー補給・主食しっかり
16:00	間食②	カカオチョコ・ヨーグルトなど
19:00	夕食	たんぱく質中心で脂質控えめ
21:30	水・お茶のみ	夜のドカ食いを防ぐ

夜遅くなる場合は、「軽め＋消化の良いもの」を意識しましょう。

1日の食事メニュー例（朝・昼・夜・間食）

朝食例

• オートミール＋卵＋バナナ
• 無糖ヨーグルト＋ベリー類＋はちみつ少々
• ブラックコーヒーまたは緑茶

→朝は「糖質＋たんぱく質」で代謝をオンに！

昼食例

• 鶏むね肉のグリル＋玄米＋野菜スープ
• サバ缶＋雑穀ごはん＋ブロッコリー
• コンビニなら：サラダチキン＋おにぎり＋味噌汁

→昼はしっかりエネルギー補給を意識。

夕食例

• 豆腐ハンバーグ＋野菜炒め＋味噌汁
• 魚の塩焼き＋ほうれん草おひたし＋スープ
• 白米は軽めに（100g前後）

→夜は「脂質と糖質を控えめに、たんぱく質多め」でOK。

間食

• プロテインドリンク
• ゆで卵
• アーモンド10粒
• カカオ70%以上のチョコ少量

外食・コンビニメニューでダイエットするコツ

忙しい方や外食が多い方も大丈夫！
選び方次第でダイエット中でも問題ありません。

外食の選び方

シーン	選ぶ料理	注意点
定食屋	焼き魚定食、鶏の塩焼き定食	ご飯は半分、汁物は減塩
イタリアン	サラダ＋チキンステーキ	パンは1枚程度に
居酒屋	枝豆・冷奴・焼き鳥（塩）	タレ味・揚げ物は控える

• 定食スタイルを選び、ご飯は少なめ
• 揚げ物より焼き・蒸し料理
• ドレッシングは別添えで量を調整

コンビニで選ぶなら

• サラダチキン＋玄米おにぎり
• ゆで卵＋野菜スープ
• ギリシャヨーグルト＋ナッツ少量

ダイエット中の食事を楽しむ工夫とレシピアレンジ

「同じようなメニューばかりで飽きる」「味気なくて続かない…」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。
でも、ダイエット食は“工夫次第で美味しく楽しく”続けられます！

味付けの工夫で満足度アップ

ダイエット中は塩分や油を控える傾向にありますが、味にメリハリをつけることで満足感が変わります。

味の方向性	調味料の工夫	ポイント
和風	しょうゆ＋みりん＋しょうが	少量で香りとコクを出す
洋風	オリーブオイル＋ハーブ＋塩少々	風味で満足感UP
中華風	鶏がら＋ごま油＋にんにく	少量でパンチを出す
韓国風	コチュジャン＋酢＋ごま	発酵食品で代謝サポート

「香り・食感・彩り」を意識すると、味気ない食事が一気に楽しくなります。

飽きずに続く「味変」テクニック5選

1. レモン汁・お酢を活用 → 脂っこさを軽減、むくみ対策にも◎
2. ハーブ・スパイスで香りづけ → カロリーゼロで味に変化
3. 野菜を温冷で使い分ける → 同じ野菜でも飽きにくい
4. 食器を変える → 見た目の印象で「特別感」を演出
5. 週1回のご褒美プレート → メンタルを保つリズムを作る

かんたん！ダイエット向けレシピ3選

鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め

• 材料：鶏むね肉150g、ブロッコリー100g、にんにく1片、オリーブオイル小さじ1
• 手順：
  　①鶏肉を塩少々で下味
  　②ブロッコリーをレンジで軽く加熱
  　③フライパンにオイルとにんにく→香りが出たら鶏肉→ブロッコリー投入
  高たんぱく・低脂質・香りで満足感◎

豆腐チーズグラタン（低糖質）

• 材料：絹ごし豆腐150g、ツナ缶1個、ピザ用チーズ20g、塩コショウ少々
• 手順：
  　①豆腐を軽く水切り
  　②耐熱皿に豆腐→ツナ→チーズの順で重ねる
  　③トースターで5分
•  糖質控えめなのに濃厚！夜でもOKな一品

オートミールサラダボウル

• 材料：オートミール30g、ゆで卵1個、ツナ1/2缶、レタス・トマト・きゅうり少々
• 手順：
  　①オートミールをお湯でふやかす
  　②具材を乗せ、ドレッシング（オリーブオイル＋レモン汁）で完成
  朝食・ランチどちらにも使える万能メニュー！

見た目で「食欲満足度」を高める工夫

心理的にも「見た目が美しい食事」は満足度が上がるといわれています。
次の3つを意識してみましょう↓

1. 彩り（赤・黄・緑）：食材の色をバランスよく配置
2. 器選び：白皿よりも木製やガラス皿で温かみを演出
3. 盛り付け高さ：立体感を出すとボリューム感UP

インスタ風に写真を撮ると、記録にもなり、モチベーションが続きます。

ダイエット中に避けたい食事・NG行動

NG行動	問題点	代替行動

食事を抜く

代謝低下・筋肉減少

少量でも朝食を摂る

糖質完全オフ

エネルギー不足でリバウンド

低GI炭水化物に置き換え

夜食のドカ食い

脂肪蓄積

夕方に軽い間食を入れる

清涼飲料・カフェラテ

糖分過多

水・炭酸水・無糖茶に変更

• 極端な糖質オフ（エネルギー不足でリバウンド）
• 夜遅くのドカ食い
• ジュースやカフェラテなどの「飲む糖分」
• 「ヘルシー風スイーツ」に油断する

目的別メニュー：タイプ別に解説

筋トレ女子・ボディメイク目的

タイミング	食事例	ポイント
トレ前	バナナ＋プロテイン	エネルギー補給
トレ後	鶏むね肉＋オートミール	筋肉修復＋糖補給

• 高たんぱく（体重×1.5〜2g）を意識
• 炭水化物もトレーニング前後に摂取
• 例：オートミール＋鶏むね＋ブロッコリー

糖質制限で痩せたい人

• 炭水化物を一食50g以下に抑える
• 代わりに脂質とたんぱく質で満足感をアップ
• 卵・ナッツ・魚・アボカド中心のメニュー

リバウンド防止タイプ

• 「減らす」より「続けられる」食事を選ぶ
• 平日は健康的に、週末に少しご褒美を

食事管理を続けるための工夫とメンタル維持法

1. 「完璧」より「継続」を重視
2. 食事記録アプリを活用（MyFitnessPalなど）
3. 体重より見た目・体調を観察

週間チェック表（例）

日付	食事バランス	水分量	体調
月	◎	2L	良好
火	○	1.8L	普通
水	△	1.2L	疲れ気味

→記録すると「頑張りが見える化」し、継続率が上がります。

• 完璧を目指さない：「80点でOK」の気持ちで継続
• アプリで記録する（MyFitnessPalなど）
• 週1でチートデイを設けることでストレス軽減
• 体重より“見た目”を重視しよう

まとめ：ダイエット成功は「食べない」より「選んで食べる」

今日からできる3ステップ

1. 毎食にたんぱく質を必ず入れる
2. 炭水化物は「質」を選ぶ（玄米・さつまいも）
3. 食べたものを3日だけ記録してみる

ダイエット中の食事は「我慢」ではなく「選択」です。
食べ方を工夫すれば、しっかり食べても自然と体が引き締まります。

• バランスの良い食事
• 継続できるメニュー
• 無理のないカロリーコントロール

この3つを意識すれば、理想の体は必ず手に入ります。
今日からあなたの「食べて痩せるダイエット」をスタートしましょう！

本日の著者

中原穏乃(28歳)

BEYOND川崎店マネージャー

大会経歴:2024年　APFモノキニ部門　日本大会　準優勝

店舗情報

パーソナルジムBEYOND 川崎店
神奈川県川崎市川崎区砂子1-7-4 平沼ビル7F
京急川崎駅より徒歩3分

営業時間
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電話番号
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