最終更新日：2025年12月9日

皆さんこんにちは。

寒い冬は食欲が増してきますよね。

ダイエット中でも「甘いものが食べたい」「口さみしい」「ストレスがたまる」という瞬間は必ず訪れます。

そんなときに我慢しすぎると、後から反動でドカ食いしてしまうことも珍しくありません、、。

実は、ダイエット中でも選び方さえ間違えなければ、お菓子を楽しむことは可能です。

今日から無理なく続けられる「太りにくいお菓子習慣」を作っていきましょう。

ダイエット中にお菓子を食べてもOKな理由

「そもそもダイエット中にお菓子はNGなのでは？」と不安に思う人は多いはずです。

しかし、お菓子＝悪という考え方は半分正しく、半分間違いです。

重要なのは、食べる量・質・タイミング。これらを整えれば、むしろお菓子はダイエットの味方にもなります。

ストレスを軽減し、継続率が上がる

我慢し続けるダイエットは確実に続きません。適度に好きなものを取り入れることでストレスを溜めず、結果的に長期間のダイエット成功につながります。

血糖値コントロールにもつながる

質の良い間食は、食事と食事の間の血糖値の落差を防ぎ、ドカ食いや暴食を抑える働きがあります。特にタンパク質や食物繊維を含むお菓子は、糖質の吸収をゆるやかにしてくれるためおすすめです。

食欲をコントロールしやすくなる

小腹が空いた時に低カロリーのものや噛み応えのあるものを摂ることで、余計な食事量が減り結果的に総摂取カロリーが下がることもあります。

ダイエット中のお菓子の正しい選び方

どんなお菓子なら太りにくいのか、明確な基準を知っておくと買い物で迷わなくなります。

カロリーよりも「栄養バランス」で選ぶ

低カロリーだけを重視し過ぎると、満足感が低く逆に食べすぎてしまうケースもあります。
理想は以下の要素を含むお菓子です。

• タンパク質が多い
• 食物繊維が多い
• 脂質が控えめ
• 砂糖が少ない
• GI値が低い食品

これらを満たすお菓子は腹持ちが良く、食欲を自然に落ち着かせてくれます。

食べる量は100〜150kcal以内に抑える

1日の間食カロリーは100〜150kcal程度が理想。ヨーグルト1個、ナッツ小袋、プロテインバー半分などがちょうど良い目安です。

夜よりも「午後」に食べる

代謝が高い時間帯に食べるほど脂肪として蓄積されにくいため、15時〜16時頃の間食がベスト。夜の間食は極力避けましょう。

ダイエット中におすすめのお菓子【カテゴリ別】

ここからは、実際にダイエット中でも安心して食べられるお菓子をカテゴリー別に紹介します。コンビニで買えるものも多いので、気になったものはすぐ試せます。

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低カロリー＆低脂質のお菓子

おしゃぶり昆布

カロリーが非常に低く、噛むことで満腹中枢が刺激されます。塩分が多いものもあるため、1回につき5g程度がおすすめ。

寒天ゼリー

水溶性食物繊維たっぷりでお通じ改善にも効果的。味付きのゼリーでも低カロリーなものが多く、甘いもの欲を満たせます。

ノンフライスナック

ポテトチップスを食べたい時の代替として最適。空気で膨らませたタイプは油が少ないので罪悪感も軽減。

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タンパク質を補える「高たんぱく系お菓子」

プロテインバー

コンビニで手軽に購入でき、甘いのに腹持ちが良いのが魅力です。
選ぶなら

• たんぱく質10g以上
• 砂糖控えめ
• 脂質10g以下
  が基準。

ギリシャヨーグルト

小腹満たしの王道。高たんぱくで脂肪ゼロの商品も多く、フルーツを少量のせると満足感アップ。

ゆで卵＋少しの塩

お菓子ではないようで、意外と「食欲暴走を止めてくれる最強おやつ」。高たんぱく＋低糖質で腹持ちが抜群です。

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食物繊維が豊富で満腹感が続くお菓子

ナッツ（アーモンド・くるみ）

健康効果が高く、食べる量さえ守ればダイエット向き。
1回あたり10〜15粒が適量。

ドライフルーツ（無添加）

マンゴー・プルーン・いちじくなどは甘みが強く満足感も高い。ただし糖質が多いので一握り程度に抑えましょう。

ポップコーン（塩味・ノンオイル）

食物繊維が豊富で噛み応えも抜群。ただしキャラメル味は高カロリーなのでNG。

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甘いものを食べたい人におすすめのお菓子

カカオ70%以上のダークチョコレート

少量で満足しやすく、血糖値が急激に上がりにくいのがポイント。
1日3〜5粒を目安に。

低糖質プリン・ゼリー

コンビニでも種類が増えており、糖質5g以下やカロリー60kcal以下の商品も。夜にどうしても甘いものを食べたい場合にも◎。

オートミールクッキー

オートミールはGI値が低く、食物繊維も豊富。市販のものでも比較的太りにくいおやつです。

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塩気のあるお菓子が好きな人向け

茎わかめ

歯ごたえがあって満腹感が続き、脂質ゼロ。塩味が強いので食べすぎだけ注意。

焼き枝豆スナック

たんぱく質豊富・腹持ちよし。塩分控えめの商品を選ぶと更にダイエット向け。

海苔チップス

低カロリー＆ミネラル豊富。油で揚げていないタイプが理想です。

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コンビニで買えるダイエット中のおすすめお菓子

セブンイレブン

• 低糖質プリン
• たんぱく質が摂れるチョコバー
• 素焼きナッツ小袋
• 干し芋スティック

ファミリーマート

• ファミマル 低カロリーチーズケーキ
• 国産寒天ゼリーシリーズ
• 素材菓子（枝豆チップなど）

ローソン

• NL（ナチュラルローソン）のお菓子
• ブランパンを使ったクッキー
• 低糖質チョコシリーズ

どれも手軽に買えるので、急に甘いものが欲しくなった時の味方になります。

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和菓子で楽しむダイエット向けお菓子

和菓子は「砂糖が多い」というイメージもありますが、洋菓子と比べてバターや生クリーム、油脂をほとんど使わないため、実はダイエット中のお菓子として優秀なものが多いカテゴリーです。

脂質が低いため総カロリーを抑えやすく、満足感が高いものもたくさんあります。

羊羹（ようかん）

脂質がほぼゼロで、少量でも甘味がしっかりして満足感が高い和菓子。
カロリーは決して低くはありませんが、ひと切れ（小型ようかん）をゆっくり味わうことで食べすぎ防止になります。登山やスポーツのエネルギー補給としても使われるほど腹持ちも◎。

大福（特に豆大福）

大福は一見高カロリーですが、洋菓子のケーキ類と比べると脂質が圧倒的に少なめ。
中でも「豆大福」は糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が含まれていておすすめ。
半分にカットして食べるとカロリー調整がしやすいです。

どら焼き（小さめサイズ）

生クリームなどを使わず、卵と小麦粉、あんこが中心。糖質は多めですが、脂質は控えめ。
コンビニなどで売っているミニサイズどら焼きを選ぶことで、100〜150kcalに収まりやすくダイエット向けになります。

わらび餅

本物のわらび粉を使ったものは低カロリーでつるんと食べやすい甘味。
きな粉と黒蜜の量を調整すればダイエット中でも十分楽しめます。
きな粉には植物性たんぱく質と食物繊維が含まれるため、腹持ちの良さにも貢献◎。

みたらし団子

糖質はやや高いものの、脂質はほぼゼロ。
団子3本パックのうち1本だけ食べるなど調整がしやすく、甘じょっぱい味が満足感を高めてくれます。
運動前の軽いエネルギー補給としても使えるため、ダイエットとも相性の良い和菓子です。

あんこ（こしあんが特におすすめ）

実は「こしあん」はつぶあんよりも脂質が低く、滑らかで少量でも満足しやすいです。
ヨーグルトに少量（大さじ1）混ぜると、砂糖を足さずにおやつ感を出せ、罪悪感のないスイーツに。

手作りできるダイエット向けお菓子レシピ

オートミールバナナクッキー（砂糖・小麦粉不使用）

【材料】
・オートミール 50g
・バナナ 1本
・お好みでチョコチップ少量

【作り方】

1. バナナを潰す
2. オートミールと混ぜる
3. 丸めて180度で15分焼く

自然な甘さで満足度抜群。

ヨーグルト氷（ヘルシーアイス）

ヨーグルトを製氷皿に入れて凍らせるだけ。甘みが欲しい場合はラカントなどの糖質ゼロ甘味料を少量。

豆腐生チョコ

【材料】
・絹豆腐 150g
・カカオ70%以上のチョコ 100g

【作り方】

1. チョコを湯煎
2. 豆腐を滑らかにして混ぜる
3. 冷蔵庫で固める]

驚くほど濃厚なのに低カロリー。

ダイエット中にお菓子を食べる時の注意

食べる時間は必ず「日中」に

夜はどうしても脂肪として蓄えられやすい時間帯。
どうしても夜に食べる時は低糖質ゼリーなど軽いものがおすすめです。

SNSやYouTubeで流行している“ヘルシー風お菓子”に注意

「糖質オフでも脂質が高い」「低脂質だが甘味料が多い」など、成分をよく見ると太りやすいケースがあります。商品選びは裏面の栄養成分チェックが最重要。

食べながらスマホやテレビを見ない

ながら食べは満足感が下がり、気づいたら食べすぎにつながります。間食は5〜10分だけを“間食タイム”として集中しましょう。

ダイエット中でもお菓子と上手に付き合うための実践テクニック

ダイエット中にお菓子を取り入れる最大のポイントは、「楽しみとして上手に使う」という意識です。

ただなんとなく食べるのではなく、欲求をコントロールしながら適切に活用するとストレス軽減になり、むしろダイエットが続きやすくなります。

「お菓子の置き場所」を工夫する

手の届くところにお菓子があると、つい無意識に手が伸びてしまいます。デスクの上やバッグのポケットなどにお菓子を入れるのはNG。

少し取りに行かないと食べられない場所（キッチンの高い棚・別室）に置くことで、衝動的な間食を防ぎやすくなります。

皿に移して“見える化”する

袋のまま食べると、どれだけ食べたか把握しづらく食べ過ぎの原因になります。
どんなお菓子でも一旦お皿に出すことで量を視覚化でき、満足度もアップ。
特にナッツ・ポップコーン・クッキーなどは“皿に出す習慣”が効果的です。

温かい飲み物と一緒に食べる

お菓子だけを単独で食べるより、温かい飲み物を組み合わせることで満足度が上がりやすく、結果的に少量で満足できます。
おすすめはカフェイン少なめの緑茶・ほうじ茶・白湯など。和菓子と相性も抜群です。

食べる前に「本当に甘いものが欲しい？」と自問する

疲れ・眠気・喉の渇きを“甘いものが食べたい”と錯覚してしまうことがあります。
本当に甘いものが必要なのか、自分の体調を一瞬考えてみるだけで無駄な間食が減ります。

質問コーナー

まとめ｜太らないお菓子選びでダイエットはもっと楽になる

ダイエット中だからといってお菓子を完全に禁止する必要はありません。
大切なのは、

• 適切なお菓子を選ぶこと
• 食べすぎないこと
• タイミングを工夫すること

この3つだけです。

我慢ばかりのダイエットは続かず、最終的にリバウンドにつながってしまいます。今回紹介したお菓子をうまく取り入れれば、ストレスなく気持ちよくダイエットを続けられるはずです。

今日からぜひ、あなたの生活に“太りにくいお菓子習慣”を取り入れてみてください。

本日の著者

名前：中原穏乃(ノンノ)

出身：兵庫県

好きな食べ物：麻辣湯、シュラスコ

経歴：2024年　APFモノキニ日本大会　準優勝

店舗情報

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